操作方式 01 早晨起床：3组俯卧撑 ， 一组20个 。
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02 若是不赶时候的话 ， 还可以来一组20个站姿哑铃瓜代弯举 。
弯举方式：身体连结站立 ， 摆布手各拿一个哑铃 ， 双方前臂瓜代弯曲 。
注重：我们所利用的哑铃可以从轻到重 ， 循序渐进 ， 不要急 ， 慢慢来 。
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03 【在家如何快速练出手臂肌肉？】下班回家：做哑铃动作 。
注重：以下各类哑铃动作可以天天瓜代做 ， 不要固定做一种 ， 这样既可以熬炼手臂各个肌肉群 ， 使手臂肌肉平均都雅 ， 防止局部肌肉过大 。 也使得熬炼不那么死板 。
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04 俯卧撑锤式弯举：
以掌心相对的姿势握住一对哑铃 ， 身体呈俯卧撑肇端姿势 。 连结这个姿势 ， 右手标的目的上弯举哑铃至肩部位置 。 下放哑铃至肇端位置 ， 摆布手瓜代进行弯举 。 30~60秒一组 ， 每组都要增添重量 。 我们需要注重 ， 这项熬炼 ， 不要利用爆发力 ， 一是可能拉伤肌肉 ， 二是操纵惯性熬炼往往结果欠好 。
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05 跪姿单臂弯举：
跪在地板上 。 标的目的上弯举哑铃并标的目的外旋手腕 ， 当哑铃举到肩部前方时 ， 掌心标的目的后 。 右手做3次后换左手做3次 ， 摆布瓜代持续做5分钟 。 慢慢操练 ， 若是感受前面比力轻松的可以增添组数和次数 。
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06 箭步挺：
天然站立 ， 标的目的上轻跳 ， 双腿呈箭步睁开(左腿前/右腿后) ， 同时将哑铃标的目的上翻至肩部位置 。 回到肇端姿势 ， 然后反复(右腿前/左腿后) 。 做10次 ， 或持续做20秒 。 感受到力竭时 ， 改为哑铃箭步蹲 ， 以较快速度做4分钟 。 组间歇息10秒 ， 共做8组 。
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07 正握腕弯举：
双手正握杠铃(掌心朝下) ， 握距与肩同宽 ， 上臂紧贴体侧 。 标的目的上弯举杠铃 ， 举至极限后迟缓下放还原 。 动作过程中前臂肌群始终连结张紧用力状况 。 一向连结严重用力 ， 是可以很好的熬炼我们的肌肉的 。
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08 手内旋弯举：
坐姿 ， 一手持哑铃一端(或哑铃) ， 另一手支撑 ， 持铃手前臂贴平凳或斜板上 。 做手的内族外动弹作 。 慢慢的 ， 若是想取得更好的熬炼结果 ， 我们可以加大速度和重量 。
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