杠铃划船一般分为两种, 第一种是大家经常用的直杠俯身划船, 另一种是T杠俯身划船 。 直杠俯身杠铃荡舟 01 【杠铃划船健身动作要领】肇端位置:
俯身伸髋, 双手握住杠铃稍微宽于肩宽, 膝盖弯曲身体微微前倾, 躯干和地面约当作70度摆布, 如斯背阔肌会活动的更猛烈一些, 手臂伸直腰部弯曲 。
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02 动作技巧:
先均匀吸气, 然后俯身抓紧杠铃至腹手下部(若是将杠铃拉至胸下部, 则重点熬炼背部肌肉上部, 也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束), 呼气, 肘部和肩部都极力标的目的后拉并带动肩胛骨, 缩短背阔肌, 吸气并慢慢收回到肇端位置 。
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03 反复上述动作, 直至完当作一组练习 。
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04 动作要求:
1、双手夹紧身体两侧 。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部 。
3、杠铃沿着大腿拉标的目的本身的小腹 。
4、拉起杠铃时吐气, 回放杠铃吸气 。
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05 初度测验考试这种方式, 用稍轻的重量徐徐提拉, 感触感染上背和后肩肌肉群的缩短 。
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06 注重事项:
在提拉时尽力避免双腿和臀部介入发力;
整个动作过程中, 始终连结微微屈膝, 上身角度也该当连结不变;
提拉竣事时肘部该当对着天花板, 在动作的极点, 缩短双肩并挤压, 使斜方肌完全缩短, 以此来打造肌肉的厚度 。
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“T”杠俯身杠铃荡舟 01 两脚分隔站立在“T”形荡舟机上, 两腿天然伸直, 挺胸塌腰体前屈, 两手臂伸直正握住“T”形杠把柄 。
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02 吸气, 用背阔肌的缩短力量, 使“T”杠提起至胸腹间, 稍停2-3秒 。
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03 然后呼气, 持杠迟缓放下还原 。
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04 注重事项:
1.提拉“T”杠时两臂要切近体侧, 上体要始终连结挺胸, 这样就有利于背阔肌的缩短 。
2.放下至两臂下垂时, 两肩胛骨应放松, 使背阔肌充实伸长, 但“T”杠不克不及触地 。
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