不少爱健身的人士家中都会有些锻炼器材,如哑铃,那么在家使用哑铃健身如何才能锻炼出一身的肌肉呢?我们应该怎样去制订自己在家中的健身计划呢,因为在加重健身,没有专业人员的陪护,会出现一系列比如安全,没有耐心坚持下去的问题,所以,制订计划一步步完成就很重要,下面就一起来看看把 。
几年前,我结识了一个在城郊独居的老人,他的朋友们叫他约翰,别人则叫他巨人 。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部,像棒锤一样的臂膀,像盔甲一样的胸部,像罗马甜瓜一样的三角肌 。尽管他己70多岁了,但仍非常健壮 。
一次,一位当地的健美明星去拜访他时,他正在马房里训练,奇怪的是他的训练器械只有哑铃 。就是说,他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的 。
其实,哑铃不是问题的关键,关键在于怎样使用哑铃 。当然,他不是每次训练把动作都练完,也不是每次训练把全身都练遍 。一般他选择2一3个动作组合,每个动作做3一4组,每次练一个身体部位 。这种方法很好,下面介绍的就是他的练法 。
一、哑铃划船
从侧面看 。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部 。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌 。
他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体 。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次 。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果 。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈 。他说,上飞时应想象抱着一个大桶 。唯此才能保证动作正确无误 。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量 。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直 。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气 。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地 。一组做20次 。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长 。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾 。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原 。一般做12一15次 。
五、阿诺德上举
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