获得F-I-T 。
在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)，很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度 。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency(每周至少隔一天一次)；强度Intensity(自我感觉舒适的速度)；时间Time(大约30分钟) 。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练 。很快，你就能达到5公里 。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的 。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子” 。
找到你的速度 。
好吧，虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难 。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快 。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤 。这儿有一些进阶指南 。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度 。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75% 。(提示：最大心率=205-你的年龄/ 2) 。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸 。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好 。
记住热身和放松 。
别把热身当作是简单的拉伸运动 。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的 。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节 。建议是：快走5分钟(或者500米)，然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中) 。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念 。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己 。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备 。
想走的时候，别犹豫 。
走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事 。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人 。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一 。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性 。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用)；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时 。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟 。
始终保持安全 。
你在公路上训练时最大的威胁就是汽车 。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过 。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生 。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机 。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑 。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能 。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练) 。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑 。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则 。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是 。
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