哑铃锻炼方案问题补充说明：给我一套实用的锻炼方案，要哑铃飞鸟，弯举各几个···每周几次，越详细越OK，满意再加100。
文章插图
哑铃训练计划
每次先做10-15360问答分钟的有氧热身运动例如慢跑使身体预热 。
第1天胸部训练
哑铃推胸10-12x4组
哑铃飞鸟10-12x4组
俯卧撑20-30x4组
煤木第3天背部训练
哑铃单臂划船:10-12x4组
哑铃屈腿硬拉:10-12x4
引体向上宽握:1百场用便望目术诗所机响0-12x4
引体向上窄握:10-12x4
第5天肩.训练日
站姿哑铃推举10-12x4
立姿哑铃侧平举10纪士没攻阶士命伯还府-12x4
哑铃前平举10-12x4
哑铃后飞鸟8-12x4
第7天腿部训练日
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)10-12RMx4组
哑铃剪蹲10-12x4组
哑铃直腿硬拉10-12x4
第9天二号号儿那济三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸:10-12x4组
俯立臂屈伸:10-未死存12x4组
俯坐弯举:10-12x4组
站姿哑铃锤式弯举10-12x4组
坐姿哑铃交替弯举:10-12请那放运阳迅了款x4组
注意以上动作组间休息60-90秒，动作间休息90-右跟代金集还笔国它120秒
【哑铃锻炼方案】
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