盆底肌训练方法 第1、2周包括三组动作
缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组 。
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2盆底肌训练方法 第3—6周臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜 。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下 。
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3盆底肌训练方法 第7—10周站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作 。以上动作每天练习一次，每次5—10下 。
【盆底肌训练方法 14周恢复如初】
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4盆底肌训练方法 第11—14周提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑 。以上三组动作每天练习一次，每次10下 。
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