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坚持走三周帮你健身又减肥
坚持走三周帮你健身又减肥
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟 。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习 。
走直线
在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，找个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态 。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆 。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐 。
脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力 。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下 。这将帮助你放松胸饥臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀 。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身 。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常 。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束 。
步行节奏
选择一个可重复的标识（如一个电话亭 。一棵树等）用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程 。以此类推 。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟 。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可 。交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟） 。
在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟 。
长距离的步行（燃烧500卡路里，需要持续60分钟）
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度（12分钟走1.5公里）步行1小时 。
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：
1、收腹：
收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况 。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛 。
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