更大的热效应：与其他常量营养素相比 ， 代谢和储存蛋白质需要更多的能量 ， 这能帮助我们每天燃烧更多卡路里 。
改善体脂比例：蛋白质有助于我们在减重时增加肌肉比例 ， 而这也更有利于消耗更多的卡路里 。
高蛋白、低碳水化合物的饮食还能改善血脂和其他代谢标志物 ， 从而起到预防心脏病和糖尿病的作用 。不过 ， 也要注意选择高蛋白饮食的种类 ， 因为吃太多红肉或者加工肉制品反而会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险 。
健康的高蛋白食物包括坚果、豆类、鱼类、家禽肉 ， 用这些食品代替红肉和加工肉制品 ， 可降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险 。
哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究表明 ， 多吃健康蛋白质也利于减肥 。一项长达20年关于120,000名男性和女性的随访研究显示 ， 在此期间 ， 多吃红肉和加工肉制品的人增加了更多的体重（每4年多1磅）；而吃更多坚果的人则体重减少了（每4年少0.5磅） 。
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3、碳水化合物——不想体重反弹 ， 就要多吃粗粮
虽然低碳水化合物、高蛋白的饮食能帮助我们迅速瘦下来 ， 但减肥是场持久战 。要长期控制体重和预防慢性病 ， 吃对碳水化合物比吃多少更重要 。
精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物 ， 土豆和含糖饮料也是如此 。从科学角度来说 ， 它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物 ， 会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高 ， 短时间内可导致饥饿感飙升 ， 从而导致暴饮暴食 。并且 ， 长远来看 ， 这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加 。例如 ， 在饮食和生活方式变化的研究中 ， 饮食中增加薯条、土豆、薯片、含糖饮料和精制谷物的人 ， 随着时间的推移体重增加得更多 ， 每四年分别额外增加了3.4 ， 1.3 ， 1.0和0.6磅 。减少这些食物摄入量的人 ， 体重则减轻了 。
4、膳食纤维——高纤维食物让你饿得慢
不论是为了健康还是苗条 ， 都应该在饮食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例 。其实这些食物也会提供热量 ， 但当人们多吃这些食物时 ， 从其他食物中摄取的卡路里就减少了 。这是因为 ， 这些食物中的纤维素能够放慢消化速度 ， 从而抑制饥饿感 。另外 ， 水果和蔬菜的含水量也很高 ， 可以让我们在摄入较少的热量时有更强的饱腹感 。
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