积极有效的热身和拉伸， 一直是很多跑者希望做到的 。 可惜笔者通过各种的约跑活动上大家的表现来看， 不管是新跑友， 还是马拉松330左右的老手， 很多人对拉伸的重视不够或者方式方法不对 。 网络上流传的各种拉伸有的需要垫子， 要么就是复杂得要死， 不利于学习和实用， 并不适合户外跑步的广大群体 。 今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法 。
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一、原地跑转高抬腿跑
作为跑步前的准备活动， 这一系列动作可以让整个身体进入到运动状态， 随着频率和抬腿幅度的提升， 肌肉和整个循环系统都可以进入运动状态 。
Tips：
1、跑步前建议踮起脚跟， 身体略微前倾， 这样整个身体可以更快的进入奔跑状态， 也可以避免跑步的时候重心后坐的情况 。
2、即使是进入高抬腿的最后阶段， 身体也要保持稳定的状态， 而不要过度前倾， 腿和脚也要保持向前， 尽量不要内外八字 。
二、双臂平行经前上举至耳侧， 同时上提脚跟、吸气；然后放松手臂下放， 同时呼气 。
这一系列动作可以帮助调整呼吸系统， 特别是通过多次的提升横膈肌， 使其进入工作状态避免岔气， 在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌， 来缓解岔气的症状 。
三、手搭于肩上， 做小绕环， 手伸直做大绕环， 然后作跑步姿势摆臂， 然后接扩胸 。
这个动作可以让肩关节润滑开， 帮助你纠正摆臂姿势， 跑步摆臂更顺畅， 同时还可以帮助大家远离肩周炎 。
扩胸可以视为上一动作的延续， 同时能起到挖掘肺活量的作用， 再就是可以让后背挺直， 展现更好的运动风貌 。
四、颈绕环
这个动作和之前的肩绕环类似， 帮助你找到脖颈找到正确的位置 。 现代人长期面对电脑， 会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中， 使颈椎每况愈下 。 本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔， 最好提前咨询医生的意见 。
五、双脚与肩同宽， 保证髋基本不动， 手臂端平转动腰部 。
很多跑友在初接触跑坡的时候， 都会有腰疼的状况， 这是因为腰肌不足， 这个动作虽然不足以获得强大的腰肌， 但是至少可以让你少受伤 。
六、髋绕环
还是双脚与肩同宽， 这次以身体中轴为轴， 用髋关节做绕环， 这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性， 同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用 。
七、大腿侧摆
站直， 单腿膝盖提至与髋同高， 然后摆至体侧 。 足球场上常见， 主要是让大腿进入工作状态， 也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用 。
八、挺胸抱膝
这一姿势也是拉伸大腿， 不过强度略低， 有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友， 建议多试试这个姿势 。 这个动作的要点主要是背要挺直， 不能因为抱膝， 腰就弯了 。
九、单腿站立， 小腿折叠至大腿后， 可适当前倾或后提脚踝增加难度 。
这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌， 也可以预防和纠正大腿抽筋， 对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果 。
保持身体挺直， 不要向两侧倾斜， 也不要让大腿向外展， 这样拉伸效果很大打折扣 。
十、膝关节绕环
很多跑友都有膝关节弹响的问题， 主要还是膝关节润滑不够 。
双腿并拢， 半蹲， 手扶膝盖， 以中线为轴做绕环， 也可在活动开以后酌情增加深蹲动作 。
十一、拉伸小腿
一腿在前， 一腿在后， 前者脚尖勾起， 后者略弯， 弯腰以手触前者脚尖 。
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