都说胖子有胖子的烦恼 ， 瘦子有瘦子的忧伤 。 的确是这样 ， 太瘦了也会影响美观和健康 。 从美观角度来看 ， 太瘦的男士显得不够健壮 ， 缺乏安全感 ， 而太瘦的女士则缺乏那种女性的柔美 。 而从健康的角度看 ， 太瘦的成年人 ， 往往免疫力低下 ， 患骨质疏松、贫血、抑郁症的风险也比较高 ， 女性体重过低 ， 还可能导致月经紊乱甚至闭经 。
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哪些人需要增重？
根据体质指数（BMI）的计算方法和国内的评定标准可以得出：最低的健康体重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）
比如 ， 你的身高是1.65米 ， 那么你最低的健康体重=18.5×1.65（m）×1.65（m）
≈50.3（kg） 。
也就是说 ， 如果你身高1.65米 ， 你的体重不应该低于50.3kg ， 如果低了 ， 就是偏瘦 ， 需要考虑增重了 。
体重是如何增加的？
要想增加体重 ， 首先得了解体重由什么组成的 。 体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量 。 其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定 ， 很难增长 ， 而水分的增减都是暂时的 ， 短期增加太多 ， 也没有什么实际意义 。 所以我们增重期间 ， 要增加的往往就是脂肪和肌肉 。
如果你不是健身运动员 ， 你的体脂率（即身体脂肪百分比）男性低于15% ， 女性低于20% ， 这时候就需要适当增加身体脂肪了 。 脂肪是身体多余能量的储备 ， 也就是说 ， 当你热量摄入（吃）＞热量消耗（运动+基础代谢）的时候 ， 多余的热量就会以脂肪的形式储存起来 ， 你的体重和身体脂肪比例就增加了 。
健康增重 ， 该怎么吃？
增加能量摄入 ， 即多吃 ， 尤其要多吃主食和优质蛋白类食物 ， 主食包括谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）、薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）和杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等） ， 加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等 。 优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆 。
一说到增加主食摄入 ， 不少需要增重的朋友会说“我主食吃的不少呀” ， 我的意思是说 ， 在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右（一般增加之后每天的主食生重不低于300g） ， 比如你之前每天吃3个馒头 ， 那么想增重就需要增加到4个馒头 ， 也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭 。 同时要注意 ， 杂粮杂豆和薯类饱腹感较强 ， 增重期间 ， 粗细搭配很好 ， 但粗杂粮比例不要太高 。 一些含油稍多的主食热量较高 ， 也可以偶尔吃一些（如果你消化能力没问题的话） ， 比如油条、油饼、麻花、饼干 ， 这些食物虽然平常不推荐 ， 但适当搭配一些 ， 对增加热量摄入还是很有效的 。
优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一 ， 对减少肌肉流失和增肌很重要 ， 也就是说让你变的更强壮一些 ， 这无疑是很多人增重的主要目的 。 建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g ， 鸡蛋每天1个 ， 奶类（酸奶+纯牛奶）每天1斤左右 ， 豆制品（豆腐、豆浆等）适量搭配 。
对很多瘦人来说 ， 往往还没吃多少食物 ， 就感觉很饱了 ， 不想再吃了 ， 这就要求适当减少那些饱腹感强 ， 而热量密度较低的食物 ， 如蔬菜和水果 。 蔬菜一般每天200~300g ， 水果100g~200g即可 ， 100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量 。 此外 ， 还可以适当加餐 ， 加餐（上午加餐、下午加餐或睡前加餐）可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物 。
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