文章插图
【怎么正确长跑 长跑训练方法和技巧分享】1、动作要求 。动作轻松自然 ， 重心移动平衡 ， 直线性、节奏性强 ， 肌肉用力和放松交替能力好 ， 做到动作既有实效性 ， 又能节省能量的消耗 。
2、起跑和起跑后的加速跑 。
起跑时 ， 身体重心主要落在前脚上 ， 身体保持稳定姿势 。起跑后 ， 上体保持前倾姿势 ， 蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极 ， 逐渐加大步长和加快速度 ， 随着加速段的延长 ， 上体逐渐抬起 ， 跑向自己所需的战术位置后 ， 即转入途中跑 。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时 ， 使身体快速摆脱静止状态 ， 快速跑出 ， 并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程 。
3、途中跑 。头部与脊柱成一直线 ， 下颔微收 ， 两眼平视 ， 颈部肌肉较放松 ， 途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾 ， 头部自然 。两手的摆臂动作 ， 肘关节自然弯曲 ， 以肩为轴 ， 前后自然摆动 。当摆动腿前摆到最高位置后 ， 应积极下压 ， 膝部放松 。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段 ， 掌握正确的途中跑技术具有重要意义 。特别是注意着地缓冲 ， 用全脚掌或前脚掌外侧先着地 ， 可减少地面对人体的冲击 ， 尽可能做到着地柔和有缓冲 。着地不正确 ， 加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练 ， 很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤 。
4、终点跑 。加快摆臂速度和步频 ， 以顽强意志 ， 冲向终点 。终点跑是临近终点的一段加速跑 。快到终点还有400米左右距离 ， 要竭尽全力进行冲刺跑 ， 一直跑过终点线 。什么时候进行终点跑 ， 要根据训练水平、个人的体力情况来决定 。不仅仅是比成绩比水平 ， 更重要一点是比意志 ， 比吃苦精神 。
5、呼吸方法 。在5000米和3000米跑时 ， 由于身体能量消耗大 ， 对氧气的需要量增加 ， 为了供给机体足够的氧气 ， 正确的呼吸方法十分重要 。跑时 ， 呼吸的节奏应和跑的步子配合起来 。一般采用“二步一呼 ， 二步一吸”或“一步一呼 ， 一步一吸”的呼吸方法 。初参加中长跑练习的人 ， 首先感到呼吸急促 ， 或感到胸部胀闷与难受 ， 这是换气效率低缺氧的表现 。为了改善气体交换与血液循环的条件 ， 就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏 ， 可用鼻和嘴同时呼同时吸 ， 呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合 ， 以满足机体对氧气的需要 ， 提供更多的能量 。
推荐阅读
- 公司不发工资怎么投诉，到哪里投诉
- 你好，请问一下如果设置了和包支付自动续费怎么取消
- 搜狐会员怎么取消自动续费
- 手机5g网络怎么设置 联通有5G吗
- 口蘑的挑选方法，怎么辨别漂白过的口蘑？
- 铝吊顶怎么拆装
- iqoo9参数配置怎么样
- 不和谐的烈焰怎么做 魔兽世界不和谐的火焰如何做
- 跑步机跑步腿会变粗吗？
- 身体经络不通怎么样才能疏通