这两天微博上传说 ， “白天睡不醒 ， 晚上睡不着”是“条件性失眠” 。 传言还说 ， 可以采用“布饮疗法”：1）非常困再上床 。 2）床只能睡觉 ， 不能看书、玩手机、看电视或吃东西 。 3）不能入睡请起床到另一个房间去 。 4）重复步骤3 ， 哪怕整晚重复 。 5）调好闹钟 ， 准时起床 。 6）白天勿小睡 。
文章插图
不过 ， “条件性失眠”并不是科学术语 。 在最新版的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）中 ， “白天睡不醒”可能是“嗜睡障碍” ， “晚上睡不着”可能是“入睡障碍” ， “白天睡不醒而且晚上睡不着”可能是“昼夜节律睡眠觉醒障碍” 。 六条“布饮疗法”里 ， 一、三、四条也不太靠谱 。
“失眠”实际上不是“一类病” ， 而是“一种症状” 。 很多原因都可能引起失眠 ， 导致“白天睡不醒 ， 晚上睡不着” 。 如果你有睡眠问题 ， 最好看个失眠门诊找出病因——有些睡眠障碍甚至是器质性的 。 解决掉真正的病因后 ， 失眠这个症状才可能消失 。 真正找不出原因的“原发性失眠症（primary insomnia）”非常罕见 ， 只占所有病例的不到10% 。
事实上 ， “白天不醒 ， 晚上不睡”的头一种可能 ， 是你放纵不羁爱自由 ， 导致睡的时区不太对 。 这些人一切正常 ， 但没有强大意志力定时作息 ， 白天也没有进行足够的体力活动（换言之 ， 没有累成狗） ， 如果还遵循“布饮疗法”的第一条——“非常困再上床” ， 那就更可能出问题了 。
我们人体有内在生理时钟 ， 正常状况下 ， 我们会“日出而作 ， 日入而息” ， 白天精神晚上困倦 。 问题是 ， 这个内置的生理时钟是“近日节律” ， 它并不是24小时 ， 而是略长于此 ， 有人可能是24小时10分钟 ， 有人可能是将近25小时 。 如果你打算“等困了再睡” ， 你可能就会昨天睡得比前天晚点儿 ， 今天比昨天又睡得晚点儿……哪怕每天只比之前晚10分钟 ， 一个月就足以让你从11点入睡变成凌晨4点入睡 ， 进入“白天睡不醒 ， 晚上睡不着”的状态 。
不想继续“每天晚睡一点点”的人 ， 可以先试试如下办法——
①增加体育锻炼 ， 但不要在临睡前激烈运动 。
【“白天睡不醒，晚上睡不着”，该怎么办？】②少喝含咖啡因的饮料 ， 少喝酒 。
③尽可能定时上床 。 即使前一晚没睡好也尽量定时起床 。
④每天差不多时候就开始注意不要过度兴奋 ， 晚餐不要吃太撑 ， 也不要完全不吃晚餐 。 刚上床时没那么困也没关系 ， 不要为“我是不是失眠”而焦虑——越是焦虑越会睡不着 。
⑤改善睡眠环境 ， 注意床的软硬 ， 房间温度、照明和噪音等因素 ， 也不要在床上做别的事情——“床只能睡觉 ， 不能看书、玩手机、看电视或吃东西”这条办法此时倒是适用 。
⑥要增加睡意 ， 可以试着冥想或者给自己一些“我已经很累很困了”的暗示 。 平常就寻找能帮助自己入睡的活动 ， 如洗热水澡一类 。
⑦不要午睡 ， 也不要白天补觉 。
如果以上办法都不能解决问题 。 连续一个月以上睡眠不好 ， 自己感觉疲倦不堪、焦虑痛苦 ， 工作生活也因睡眠问题受到影响 ， 很可能是有其他疾病引起了包括“昼夜节律睡眠觉醒障碍”在内的睡眠障碍 。
睡眠障碍的一大病因是心理问题 。 焦虑症、抑郁症、躁郁症乃至压力过大都容易引起失眠 ， 失眠又会反过来恶化这些心理状况 。 去看心理门诊 ， 配合适当药物能帮你跳出这个恶性循环 。
推荐阅读
- “吃人肉细菌”是什么？
- 哪些装备“守护”着汽车的安全？
- 如何摆脱吃大蒜带来的“口臭”？
- 健忘这“病”，到底能治不？
- 家长“疼爱”孩子 方式方法很重要
- 风水与环境
- 夜游鸟晚上怎么抓
- 亲密夫妻之间会产生“互补回忆”？
- 【七夕特辑】为什么“秀恩爱”会被讨厌？
- “雪国列车”在现实中能造出来吗？