四招最简单的事提升自控力克服自制力差的绝招心理学

想做一个自律的人，但不知从何做起？四招提升自控力！
初入大学，好不容易脱离父母和高考的“魔爪”，我们也是满心欢喜迎接新生活。
但时间久了，我们好像变成自己讨厌的样子：
每天沉迷于手机、电脑，学习丝毫没有进展
心想这周要背一下四级单词，但拿起单词书没一会，又开始玩手机
月初好不容易制定了学习目标，月末的时候突然发现月初的目标一点也没有完成
其实这就是不够自律。但每每谈及自律，大家都知道自律很重要，但如何成为一个自律的人呢？这又变成一道难题。
《少有人走的路》这本书，里面有这样一句话：“自律，是解决人生问题的首要工具，也是消除人生痛苦的重要手段。”那我们如何做到自律呢？
一、自我损耗引起不自律
我们的大脑也需要积蓄能量，这就好像是一台手机，需要充足的电量，维持基本的运转。
【四招最简单的事提升自控力克服自制力差的绝招心理学】但是当我们需要完成一项高难度的任务时，比如学习，在学习的过程中，大脑的能量被逐渐消耗。时间久或者任务重，都会影响大脑中的能量。
而我们所谈及的自律，也需要耗费我们体内的能量去维持它的运作，所以我们很容易对要去做的事情“感到疲惫” 。
这个过程就是自我损耗（ego-depletion），这一概念是由美国心理学家RoyF. Baumeister及其团队提出的，主要指人的意志力和自制力逐步降低的状态。
当我们遇到一个很难完成的任务，而自己又没有足够的心理资源去对抗它时，拖延就会出现，不自律的行为就会发生。
二、4个步骤提高自控力
心理学研究表明：一个人的自控力和自律情况息息相关，当自控力不合格时，我们就很容易拖延，从而导致失败。
那我们如何提高自控力，进而成为一个自律的人呢？

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1.缩短目标实现的时间
我们的高考、考研都是持久战。整个高中三年，我们都在为高考做准备，考研亦是如此，很多学生从大二开始备考，但也有一些同学甚至从大一开始，就为考研做准备。
但，备考战线过长的话，我们很难及时调整自己的状态，也无法及时获得满足感和成就感，进而影响造成消极情绪。
相反，如果我们缩短目标实现的时间，将高考、考研这个大目标分解成若干个小目标，方便我们在短时间内感知自己的进步。
这样及时给予自己正反馈，也有助于提高我们的积极性和自控力。
2.远离诱惑
诱惑是提高自控力过程中的一个绊脚石，同样，手机也是我们学习过程中的巨大诱惑。
在学校的图书馆和自习室学习的同学大致可以分为两类：一类是安心学习的人，一类是“假装学习”，看似摆着书，像是学习的模样，其实是在玩手机。
所以，在学习的过程中，我们可以尽量远离诱惑。以学习过程中的手机诱惑为例，最常见的方法就是不带手机进自习室或者将自己的手机放在其他同学那里，暂时远离自己的视线。

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3.合理利用清单
制定切实可行的清单，有助于提升我们的自控力。
张永锡在《每天最重要的3件事》一书中提及制度清单的一个重要原则：围绕要事制定能完成、容易启动的清单。
因此，在制定清单的时候，我们需要关注两个方面的内容，一是能完成的清单，列出足够少的任务；一是易启动的清单，处理成“下一个行动指南” 。