【哑铃经典8个动作】
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1、哑铃卧推 ， 人体需要仰卧在长椅上 ， 再把两只脚平踏于地面 ， 两手紧紧握住杠铃 ， 保持拳眼相对的姿势 ， 手臂往上推直到挺直才行 ， 使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处 ， 每一组10次 ， 持续做2～3组 。
2、屈臂上拽 ， 仰躺在长椅上 ， 头部略微的外露凳端 ， 两脚分离宽与肩膀 ， 抬头挺胸缩腹 ， 将杠铃竖直放置上方 ， 渐渐地屈肘从头部渐渐地的落下来 ， 直到最少处 ， 滞留2秒的時间 ， 反复做这一姿势 ， 1组10次 ， 持续做3～4组 。
3、哑铃侧平举 ， 两手握紧杠铃 ， 手臂挺直向两边伸开 ， 直到与路面平行面才行 ， 复原后再反复此姿势 ， 1组10次 ， 每一次做3～4组 。
4、反方向杠铃 ， 两腿站立 ， 上半身往前倾 ， 手心往上握紧杠铃 ， 手臂向两边伸开 ， 处在一条水准表面 ， 提到学会放下为一组 ， 1组12次 ， 持续做4组 。
5、杠铃开肘 ， 一只手与同方向腿支撑点在长椅上 ， 维持人体均衡 ， 另一只手把握住杠铃 ， 呼吸的另外将杠铃提及贴近躯体的平面图处 ， 后臂与手臂呈90° ， 滞留1秒的時间 ， 迟缓学会放下 ， 1组12次 ， 持续做4组 。
6、杠铃仰身屈臂 ， 仰身一只手握紧杠铃维持后臂没动 ， 手臂与后臂呈90° ， 另一只手与同方向腿跪于健身垫上 ， 手执杠铃往上弯折 ， 滞留2秒的時间 ， 1组10次 ， 持续做4组 。
7、杠铃肩收缩 ， 俯身爬在长凳上 ， 双手各握一个哑铃 ， 大臂与小臂呈90° ， 背部用力 ， 提高1哑铃的位置 ， 提起落下为1组 ， 1组10次 ， 每日做5组 。
8、半举哑铃 ， 做在凳子上 ， 一手抓着哑铃自然垂放 ， 将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧 ， 另一只手可扶握是同侧的膝盖 ， 将哑铃向上弯曲 ， 达到最高点后可停留2秒的时间 ， 缓慢复原到原始位置 ， 1组12次 ， 连续做4组 。
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