1、侧腰延伸 。靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右 。伸展部位：左右侧腰 。
2、转腰动作 。坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做 。可伸展左右侧腰部肌肉 。
3、提臀缩腹 。坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次 。伸展部位：前复和臀部肌肉 。
4、伸伸懒腰 。可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛 。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松 。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压 。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸 。
【健美操的学练方法 健美操如何练习】5、挺胸伸背 。双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次 。伸展部位：背部肌群 。
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