1、直立上提：锻炼部位：三角肌中束 。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原 。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气 。
2、弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧 。动作：前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方 。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作 。
【健身绳的用法有哪些 四招让你玩转】3、俯身拉：训练部位：阔背肌 。动作：双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作 。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次 。
4、胸部前推：锻炼部位：胸大肌 。动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原 。提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直 。前推时吐气 。
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