单纯饮食减肥 ， 很难见效 ， 单纯运动减肥 ， 很难长期坚持 。专家也表示 ， 饮食和运动双管齐下 ， 减肥效果才最好 ， 也是最健康快速的减肥方法 。
一、饮食：低热卡饮食很重要
1.少进食含热量高的食物
减少膳食中总热量的摄入 ， 可促进机体贮存的体脂燃烧 ， 以达到减肥的目的 。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类 ， 其中脂肪的产热量最高 ， 1克脂肪可产热量9千卡 。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素 。当然 ， 随着生活水平的提高 ， 脂肪摄入量亦日渐增多 。就总热量而言 ， 肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜 。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果 ， 甜味饮料、果脯等食物的摄入 。一天进食总热量的计算 ， 目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整 。
2.保证蛋白质的充分摄入
进行减肥期间 ， 会迫使机体尽可能多地消耗脂肪 ， 与此同时 ， 机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉 。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质 ， 则机体抵抗力会下降 ， 容易患病 。因此 ， 减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量 ， 其中优质蛋白质应占1/2 。这时 ， 应选择脂肪含量低的肉类 ， 如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏 ， 并多吃豆类制品 。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜 。
3.保证供给足量的蔬菜、水果
蔬菜和水果含热量低 ， 是肥胖者较为理想的食物 。尤其是新鲜的蔬菜和水果 ， 不仅热量低 ， 而且富含维生素和纤维素 ， 对肥胖者非常有益 。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘 。在水果蔬菜淡季不能满足需要时 ， 可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等 。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低 ， 又能给人以饱腹感的食物 ， 如琼脂、魔芋等 ， 对肥胖者特别适用 ， 但需注意 ， 吃这类食物时应配合补充维生素 。
4.一日三餐定时定量
肥胖的人往往食欲亢进 ， 要防止饮食过量 ， 就不能一有饿感就吃 ， 一吃到饱方罢休 。一日三餐定时定量 ， 自我控制是防止饮食过量的有效办法 。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定 ， 一旦确定后即应严格执行 。
5.晚餐要少 ， 不吃夜宵
俗话说"早餐要饱 ， 午餐要好 ， 晚餐要少" ， 其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要 。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵 ， 食物转化的能量不能完全消耗 ， 就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖 。
6.少吃零食
不少人对一日三餐的饭量控制得很严格 ， 但对于吃零食却未注意 ， 结果还是吃胖了 。吃零食虽然不会比正餐多 ， 但因零食热量高 ， 将更容易导致发胖 。例如 ， 边吃花生边看电视 ， 两把花生就有805千卡的热量 ， 几乎等于三碗饭 。因此 ， 要想减肥防胖 ， 要具有抵御美食诱惑的毅力 。必须改变爱吃零食的习惯 。
7.饮食清淡
食盐能储留水分 ， 使体重增加 ， 因而要限制食盐的用量 。另外 ， 烹调菜肴时还要控制用油量 ， 烹调每日用油20克以下 ， 少吃动物油 。一个水煮鸡蛋热量为80千卡 ， 但如果用油煎成荷包蛋 ， 热量可增加到170千卡 。
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