土豆炖牛肉、土豆烧鸡块、青椒土豆丝、葱油土豆泥……这些人们喜欢的美味家常菜 ， 都能看见土豆的身影 。 土豆 ， 茄科一年生草本植物 ， 既是烹饪菜肴的常见食材 ， 也是世界上仅次于小麦、水稻和玉米的第四大粮食作物 。 土豆还是可以在蔬菜和主食两个角色之间自由切换的“跨界者” ， 有“人类第二面包”的美誉 。
然而 ， 土豆如果储存不当 ， 容易发芽变绿 ， 食用不当可能导致中毒 。
选购：发芽土豆不要买
土豆在我国大部分地区都有种植 ， 至少有几百个品种 。 有白皮、黄皮、红皮、紫皮等不同颜色土豆皮 ， 也有白色、黄色、紫色等不同颜色土豆瓤 。 有大的有小的 ， 有面的有脆的 。 有容易煮熟的 ， 也有很难煮熟的 。
有意思的是 ， 不同产地 ， 土豆的叫法也不一样 。 从北到南 ， 它还有诸如山药蛋、洋芋、洋番芋或洋山芋、薯仔、荷兰薯、番仔薯等别称 。 因外形酷似马铃铛 ， 土豆又有马铃薯的学名 。
研究表明 ， 土豆的淀粉含量很高 ， 通常在14%至20%之间 。 虽然如此 ， 土豆却是货真价实的低脂肪高纤维食品 ， 脂肪含量不到0.5% ， 比面粉还要低；土豆所含的粗纤维 ， 有促进胃肠蠕动、加速胆固醇在肠道内代谢的功效 ， 具有通便和降低胆固醇作用 。
土豆是高钾低钠食品 ， 钾含量之高 ， 和香蕉相当 ， 苹果橘子只有自愧不如的份儿 。 按干物质计算 ， 是精大米的10-20倍之多 。 土豆中还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C 。 特别是维生素C含量 ， 堪与番茄媲美 。 而且因为有淀粉的保护 ， 维生素C的烹调损失也相对较小 。
【血糖|“跨界”蔬菜土豆 发芽为何不能吃？】从营养学的角度来说 ， 土豆除了蛋白质和钙的含量稍低 ， 确实是一个营养成分相对全面、营养结构合理的好食材 。
不起眼的土豆 ， 还是一个药食两用的“金疙瘩” 。 中医认为 ， 土豆性平、味甘 ， 入脾、胃经 ， 能和胃、健脾益气、通利大便 。
不过 ， 土豆也有一个非常明显的短板 。 土豆存储不当发芽后 ， 芽眼部分会变紫 ， 产生含量较高的有毒生物碱——龙葵碱 ， 又称龙葵素（Sola？nine） 。
普通土豆中龙葵素含量一般为0.014—0.026克/100克 ， 而发芽、表皮变绿的土豆 ， 含量可能达到0.156—0.179克/100克 ， 特别是幼芽和芽基部分 ， 含量更高 。 成年人一次摄入0.020克/100克的龙葵素就可能中毒 。
中国食品科学技术学会提醒消费者在选购土豆时 ， 应尽量选择光滑圆润、颜色均匀、无绿色的鲜土豆 ， 不要选择长嫩芽、肉色深灰或有黑斑的冻伤或腐坏的土豆 ， 以免中毒 。
食用：选择合适烹调方法
烹调方法对土豆的营养价值影响很大 。
研究发现 ， 土豆水煮可以导致77%至88%的水溶性维生素损失 ， 压力锅烹调会导致56%至60%的损失 ， 炖的损失是50%至63% ， 烤箱烤是33%至51% ， 微波烹调是21%至33% 。
不过 ， 土豆无论是油炸还是水煮 ， 维生素C含量大都可以保留13mg/100g 。 维生素B1的保留情况则略有差别：煮土豆0.11mg/ 100g ， 炸薯条0.13mg/100g 。
为什么土豆烹调后的维生素C损失没有想象中那么大？很大程度上是因为土豆富含淀粉 ， 它对维生素C有一定的保护作用 。 但是 ， 如果过度延长加热时间 ， 维生素损失就会明显增大 。
糖尿病人或者需要控制血糖的人 ， 吃土豆更要留意选择合适的烹调方法 。 煎炸土豆升血糖速度较慢 ， 而蒸煮炖土豆 ， 升血糖速度则比较快 。 一般来说 ， 同一品种土豆烹调后血糖指数排序是：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条 。
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