1个月运动减肥计划· 通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)
上下班的时候 ， 如果是坐公交地铁的话 ， 不妨少坐一个站 ， 然后以步行代替;如果公司很近 ， 那么就绕远路来锻炼吧！路程大概15分钟即可 ， 早晚各一次 ， 一天也能走30分钟！
2、爬楼梯8分钟
以每分钟爬2级得速度 ， 充分活用公司与住宅的楼梯 ， 爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样！
3、做简易伸展动作20分钟
不想出外在家就伸展全身吧 ， 早上起床后与睡前进行 ， 每做20分钟就相当于步行15分钟 ， 如果想效果更好 ， 那么就多做一些活动肩胛骨的动作 。
1个月运动减肥计划 · 居家篇
1、步行30分钟
去超市买东西的时候 ， 尽量绕远一点 ， 同时双手提着购物袋 ， 随着重量的增加 ， 运动强度也会随之上升哦！
2、做家务20分钟
平时洗洗衣服 ， 擦擦桌子也能减肥 ， 春节前不是要大扫除吗 ， 其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉 ， 动作的幅度尽量拉大 ， 热量的消耗力十分强大！
3、做简易伸展动作20分钟
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂 ， 比起做强度大的运动 ， 伸展运动能更好地锻炼肌肉 ， 并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性 。
简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立 ， 腹部与臀部的肌肉收紧 ， 双臂往上伸展 ， 手掌向前打开 ， 拇指与食指互相触碰 ， 全身的重心落于两脚之间的中点上 。
然后双臂屈肘 ， 下臂落于后脑勺 ， 但保持手肘高度不变 ， 同时双膝往内收拢 ， 全身依然站直 ， 保持数秒后恢复 ， 重做20次 。
2、同样双腿微微展开站立 ， 步幅与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 腰腹收紧 ， 肩胛骨后仰 ， 令双臂向下屈肘打开 ， 手腕举至与肩同高 ， 手掌打开向前 。
保持站立姿势 ， 左右手肘往腰侧收拢 ， 令手肘贴紧侧腰 ， 保持数秒后恢复 ， 重做20次 。
减掉脂肪1公斤 ， 身材大不同
减重1公斤不难 ， 可是如果减的是脂肪那可不能轻视了！脂肪每减少1公斤 ， 就需要消耗7000卡的热量 ， 那么1个月里每天就要消耗230卡 ， 相当于以时速6公里的速度步行1小时 。当然 ， 如果每天消耗100卡 ， 周末加强一下 ， 每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错 。
【运动减肥计划怎么安排】另外 ， 如果太忙没法持续步行1个小时的话 ， 可以每天走30分钟 ， 然后再做30分钟的建议伸展运动 。同时 ， 步行也要注意姿势 ， 不是随便走走这么简单 ， 腰背要挺直 ， 全身肌肉都激活起来 ， 迈步时注意双腿的动作 ， 步速加快并保持匀速地走路 。
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