一图了解谷物知识、一句话了解膳食指南

春种一粒粟,秋收万颗子,你知道粮食有哪些类别?“秋粮”包括哪些?怎样膳食搭配才合理?如何在日常生活中节约粮食?一图带你了解谷物知识,一句话了解膳食指南 。

一图了解谷物知识、一句话了解膳食指南

文章插图
浙大食堂学霸餐
谷物知识
一图了解谷物知识、一句话了解膳食指南

文章插图
膳食指南
《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行 。
【平衡膳食八准则】
膳食准则一 食物多样,合理搭配
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式 。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 。
● 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配 。
● 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g 。
膳食准则二 吃动平衡,健康体重
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重 。
● 食不过量,保持能量平衡 。
● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6?000步 。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天 。
● 减少久坐时间,每小时起来动一动 。
膳食准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分 。
● 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2 。
● 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果 。
● 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶 。
● 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果 。
膳食准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g 。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g 。
● 少吃深加工肉制品 。
● 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄 。
● 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
膳食准则五 少盐少油,控糖限酒
● 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品 。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g 。
● 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下 。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g 。
● 不喝或少喝含糖饮料 。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g 。
膳食准则六 规律进餐,足量饮水
● 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐 。
● 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食 。
● 足量饮水,少量多次 。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml,成年女性每天喝水1?500ml 。
● 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水 。
膳食准则七 会烹会选,会看标签
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划 。
● 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物 。
● 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品 。
● 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味 。
● 在外就餐,不忘适量与平衡 。
【一图了解谷物知识、一句话了解膳食指南】膳食准则八 公筷分餐,杜绝浪费
● 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物 。
● 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透 。
● 讲究卫生,从分餐公筷做起 。

推荐阅读