动作一，首先站在地板上，双脚分开一个肩膀的距离，背部挺直，双手插在腰间 。然后将盆骨向前顶出，停留两秒钟，收回到中心，继续向右侧顶出，收回 。接着向后方顶出，两秒之后收回 。最后往左侧顶出收回 。然后再按反方向的顺序再练习一周 。找到这种感觉之后分别顺时针和逆时针的转动腰部，既能矫正盆骨位置又可以塑造小蛮腰 。
动作二，平躺在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂放在身体的两侧，保持均匀的呼吸，背部贴近地面 。然后慢慢的弯曲膝盖，让脚掌着地，手掌放在垫子上 。呼气，利用腰部的力量慢慢升起上半身，直到整个身体和大腿成一条直线，注意臀部收紧 。坚持一分钟正常的呼吸，然后再慢慢的放低身体，直至回到地面，同时双腿放下，反复练习 。
动作三，坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，不要驼背 。手臂自然的垂放 。然后将左腿抬起，跨过右腿，左脚靠在右膝旁 。接着用右臂绕过左膝，有右手抓住左脚脚腕 。注意背部挺直，吸气身体向左后方旋转，同时左臂也伸直指向后方，眼睛注视指尖 。坚持十秒钟然后吸气慢慢的收回身体，回到最初坐姿 。接着换另一侧重复练习 。
【胯部减肥的小妙招有什么】动作四，坐下来，双腿向前伸直，背部挺直正常的呼吸 。然后左腿膝盖弯曲，指向左侧，用左脚掌抵住右大腿根部 。接着右侧膝盖指向右侧，右腿同样收起，两脚掌相抵 。脚尖指向前方 。然后用双手握住双脚脚指，手肘向两侧张开，呼气弯腰，身体逐渐的下压直到贴近地面，坚持几秒钟之后起身 。双手放在两侧膝盖上，将两条腿反复压向地面 。
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