如何制定减肥餐


【如何制定减肥餐】辨别减肥餐的三大步骤
第一步:制定减肥目标
在选择或制定减肥餐单之前,首先要确定你是否需要减肥,减肥的目标是多少,而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内,这是有公式可循的:用体重(公斤)&pide;身高(米)的平方,得出来的指数,在18.5-23.9之间为正常 。以一个1.6米高的人为例,他(她)的正常体重应该在48-61公斤之间 。
第二步:摄入总量的控制
无论设定怎么样的餐单,都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限,如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字,则会有危险 。
800千卡是人体要求的下限,安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说,女性一天应摄入1000-1500千卡,男士应为1500-1800千卡 。
 
第三步:计算进食食品比例
选择食物的搭配也要讲究 。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的30%-35%,碳水化合物应为总热量的50%-60%,脂肪应为总热量的10%-15% 。
蛋白质的主要来源是肉类、蛋白等,火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白质来源;碳水化合物主要有大米、谷类、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果、小麦、番薯、薯仔等 。食物的均衡、多样化很重要的 。
摄入的三部分东西中,蛋白质尤其重要,应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质,还需补充充足的维生素及矿物质,如果一份减肥餐单,一天摄入的食物热量在正常范围,蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,这就是一份安全的减肥餐单 。

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