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瑜伽的5个经典动作

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瑜伽的5个经典动作

文章插图
1．树式
双脚并拢，脚趾充分张开，仲直脊背，挺起胸和肩膀 。双手放在一起做祈祷姿势，拇指靠近胸部，手肘弯曲靠近身体 。然后抬起左脚，紧紧地贴在右腿的内侧(你可以用手帮忙) 。保持平衡 。保持右腿直立，保持呼吸5次 。如果柔韧性不好，你可以把左脚放在小腿或脚关节的位置 。此时，你感觉自己像一棵树，扎根在地下，深深地呼吸着 。
2．骆驼式
【瑜伽的5个经典动作】(1)取跪立姿势，膝盖张开与臀同宽，大腿与身体呈一条直线，垂直于地面 。
(2)双手放在骨盆两侧，肘部弯曲，腰部和背部停止，肩部和肘部向后，吸气，从上背部开始，身体慢慢向后弯曲，同时收紧大腿、臀部和腹部的肌肉 。
(4)将手放回骨盆上方，慢慢回到原来的位置 。然后让你的臀部坐在脚跟上，身体前倾，把前额放在手臂上，放松一会儿 。
3.桥式
(1)采取仰卧姿势，双脚平放，分开与臀部一样宽，双手放在身体两侧 。
(2)同时弯曲两个膝盖，让脚后跟尽量贴近臀部，用双手去碰触脚后跟 。
(3)吸气时，尽量将臀部、腰部和背部抬离地面，尽量使小腿胫骨垂直于地面，用地面拱起全身，收紧臀部和腿部肌肉 。
(4)双手托住腰部后侧，停留数秒 。保持自然呼吸，15~30秒后恢复仰卧位 。然后放松，继续重复3～5次 。
4．弓式
(1)取俯卧姿势，下巴放在垫子上，双手掌心朝上放在大腿两侧，双脚并拢
(2)下颚点地，弯曲双膝，尽量双手抓住两脚脚踝 。
(3)吸气，同时双手和两腿尽量上抬，使双膝离开垫子，保持自然呼吸，坚持3～5个呼吸 。呼气，还原成俯卧状态 。放松，再根据以上步骤重复做2次 。
5．反船式
(1)俯卧，手臀平行向前方伸直，双腿并拢 。
(2)吸气同时，将双臀双腿尽量向上抬，保持3—5个呼吸 。
(3)抬双臀的同时双腿也可交叉向上抬 。保持3～5个呼吸 。

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