粗细粮|主食不能光吃白米饭！这些东西加进去，营养健康两手抓
近些年，营养学专家都在呼吁大家要多吃谷物粗粮，这是由于在过去的二三十年里，大家的主食太过于偏向精致碳水。
中国居民膳食指南提出建议：食物多样，谷类为主，粗细搭配。成年人每天应当摄入 3 种及以上的谷类、薯类、杂豆类，每周应当摄入至少 5 种不重样的主食。
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那么，要怎么粗细搭配才能做到好吃又健康呢？下面给大家介绍挑选粗粮的方法和主食搭配~
如何挑选粗粮
粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而且脂肪很少。
为了健康，我们应该科学搭配，少食精白米面，而是转为以粮谷类为基础（可占总量的50%），并且讲究粗细搭配。
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1用眼看
最好选择有光泽、颗粒饱满、碎粒少的米或豆。同时要观察颜色，有些黑米、红豆等，要特别观察是不是染色米，用手念一念看看是否手指会染色。
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2用鼻闻
优质的粗粮杂豆都有其特有的清香，如果有其他的异味，说明已经变质或者经过化学处理，不建议购买。
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3用嘴尝
尝几粒米放入口中尝一尝，应该是微甜无异味。
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最重要是要确保买的是纯正的粗粮杂豆，而不是加工食品。要仔细看配料表，只有粗粮杂豆而不含其他的添加剂。比如燕麦，需要选择纯燕麦，市面上很多面上有许多速溶“营养燕麦”，常常会添加糖、奶精、植脂末等，这类就不属于粗粮了。
主食三个搭配方法
整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，可以参考以下三个搭配方法。
1粗粮与细粮搭配
精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。
由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。专家建议，确保每天摄入粮谷类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
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2粗细粮和薯类搭配
【 粗细粮|主食不能光吃白米饭！这些东西加进去，营养健康两手抓】薯类也是属于主食的一类 ，米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。不过薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。
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3粗细粮和豆类搭配
豆类一直都是营养专家推荐的食物，因为豆类含有丰富的蛋白质、碳水化合物、一定量的脂肪和膳食纤维，可以提供较为全面的营养，还可以提升其他营养素的品质。
精制米面缺少人体必需的赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体。
粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。
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主食多样化的好处：
? 帮助减肥。
? 有助于控制血糖，减少糖尿病的风险。
? 可以防治心脑血管疾病，降低患病风险。
? 促进排便，改善便秘。
? 降低炎症反应。
? 有利于维持皮肤、指甲和头发的健康状态。
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