维生素c|生吃蔬菜最健康？锁住VC的招儿多着呢
流言：
追求新鲜、营养的饮食潮流之下，用蔬菜沙拉、凉拌菜代替大鱼大肉，成为朋友圈里“晒餐党”的主攻方向。很多人认为烹调会导致蔬菜中的营养成分流失，特别是大家都比较关心的维生素C，而蔬菜生吃不仅能保留更多的营养，还能品尝到食物原本的味道。
真相解读：
虽然这种认知存在一定的道理，但不能把所有的蔬菜都一概而论，不同的蔬菜有不同的营养成分，性质也不同，自然适合的烹调方式也会有差异。哪些蔬菜适合生吃、哪些蔬菜又绝对不能生吃？如何烹调才能保留更多的维生素C呢？一起来了解一下吧！
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01
这些蔬菜不要生吃
吸收打折甚至有生命危险
蔬菜是我们饮食中摄入膳食纤维、矿物质、维生素以及抗氧化成分的重要途径。生吃的蔬菜没有经过任何加工处理，营养素保留完好，意味着我们能吃下去更多的营养成分。但并不是所有的蔬菜都能生吃，比如下面这两类，就属于生吃有害健康：
① 草酸含量较高的蔬菜：草酸被认为是一种抗营养因子，它会与钙、镁等矿物质离子反应生成不溶性的沉淀，影响矿物质吸收；长期摄入草酸还会增加患尿路结石和肾结石的风险。
有研究发现，在草酸含量较高的菠菜膳食中，镁的吸收率只有26.7%；而在含有甘蓝的膳食中，镁的吸收率达到36.5%。这种差异的产生，就主要归因于两种蔬菜中草酸含量的差异。[1]
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适当的烹调，可以去除蔬菜中的部分草酸，比如常用的漂烫焯水。曾有实验，将菠菜和苋菜分别置于清水中加热，水温越高草酸的保留率越低。实验人员将这两种蔬菜置于90 oC的热水中，苋菜中的草酸保留率为80.1%（1分钟）和42.6%（3分钟），而菠菜中的草酸保留率为77.5%（1分钟）和37.5%（3分钟）。随着浸泡时间从1分钟延长至3分钟，二者的草酸含量均降低了近40%。[2]
所以，像菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等这类草酸含量高的蔬菜就不适合生吃，焯水后食用，营养素的吸收反倒会比生吃更好。
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② 本身带有毒素的蔬菜：比如豆角、四季豆，都含有皂苷成分和植物血凝素，生吃的话会引起恶心、呕吐等症状，严重还可致命。而这两种有毒物质的热稳定性都比较差，加热就可以破坏它们的毒性，吃起来也更安全。
02
这些蔬菜可以放心生吃
原汁原味还健康
大部分蔬菜都是可以直接生吃的，比如：西红柿、黄瓜、洋葱、甜椒、生菜、西葫芦、紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜等，唯一纠结的点在于，有人会担心农药残留和使用植物生长调节剂的问题。
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其实这种担心实在有些多虑。农药和植物生长调节剂的存在都是为了保障我们能有足够可以吃的食物，如果没有它们，也许我们吃到的蔬菜都是有虫眼、病害的，或者产量很低根本不够吃。并且，我国《农产品质量安全法》也有明确规定：农产品批发市场应当设立或委托农产品质量安全检测机构，对进场销售的农产品质量安全状况进行抽查检测，农残不超标的才是合格的产品。植物生长调节剂在我国被归于农药管理，每种植物生长调节剂也都具有明确的使用范围和残留剂量的要求。
退一万步说，就算有极少数违规的行为，只要我们选择从正规渠道购买蔬菜，就可以将这种风险降低。现在一些大型超市甚至陆续开设了自助的产品追溯查询设备，哪儿产的、资质如何，扫个码就清清楚楚，保证消费者们买的安心，吃的放心。
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