提醒:要做好体力分派预算 , 使本身每个1/4 英里(约0.4 公里)都以不异的速度跑完 。
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55)800米轮回跑
概念:极力快跑穿插慢跑来恢复体力 。
原因:最好的体例就是以最大摄氧量的体例跑步 。
方式:热身 , 直到出汗 。 将1英里(约1.61公里)跑轮回的速度减去10秒 , 并以该速度连结800米(半斤八两于2圈尺度跑道) 。 在每次跑完800米后 , 在反复之前绕着跑道慢跑一圈 。
提醒:起头时 , 每节练习课跑4次 , 并在之后的每次练习中增添1次 , 直到您可以在不勉强的环境下完当作8次 。
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66)400米轮回跑
概念:极力快跑穿插慢跑来恢复体力 。
原因:练习您的结从头至尾加快能力 。
方式:以您最快的1英里(约1.61 公里)跑速度来跑(若是您的1英里跑小我记载 , 缩写为PR , 是7分钟 , 则需要以105秒或1分45秒完当作每次400米) 。 每次跑完400米后 , 慢跑1分钟或2分钟 , 然后反复 。 起头时 , 每节练习课只有6趟间歇练习跑 , 并在之后每次走上跑道练习时增添1趟间歇 , 直至增添到10趟 。
提醒:在起头之前先算好时候 。 而且起首要热身!
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77)交叉跑法
概念:快跑与200米稍慢一点的快跑瓜代进行 , 总共跑2英里(约3.22 公里) 。
原因:这个练习迫使您在跑动中恢复 , 让您以更高的总体强度练习更长的距离 , 这是其他练习方式无法供给的 。
方式:以您的1英里(约1.61公里)跑小我记载速度跑200米 , 然后减速 , 以多花10秒的速度完当作接下来的200米 。 继续在这两种速度之间瓜代转变 , 直到跑完2英里(约3.22公里) 。
提醒:若是在快跑或慢跑的阶段速度有所下降 , 导致在快段或慢段的时候跨越2秒 , 就以轻松的速度跑完整个2 英里 。
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88)后半加快长跑
概念:后半段速度激增的长跑 。
原因:颠末练习后 , 您的身体可以对峙长距离 , 而且可以在后程加快 , 加倍有力地冲线 。
方式:将可以正常轻松跑完的距离增倍 。 先以您正常的速度跑一半 , 在半途点晋升速度 , 将完当作每英里的时候缩短5到10秒 。
【想要跑得更快更轻松】提醒:要储蓄或携带一些水 , 以帮忙您完当作后半段距离 。
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以上内容就是想要跑得更快更轻松的内容啦 , 希望对你有所帮助哦!
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