背部竖脊肌的锻炼方法图，来看看 _爱进修的你

背部竖脊肌的熬炼方式图
背部竖脊肌的熬炼方式图,每当说起肌肉熬炼，可能大大都人提到的就会是胸肌、腹肌等，很少人会说竖脊肌的熬炼，竖脊肌是背部三组肌肉的总称，由外至内别离是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌，竖脊肌是人体竖立的主要肌肉，把它练好了还能帮忙预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么熬炼。

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方式/
1背屈伸（山羊挺身）
动作方法：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手捧首或肩负杠铃。
2、上体尽量标的目的上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢答复。注重身体下落的时辰要慢一点，时候为2秒钟下到最低点，身体起来的时辰，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能连结慢下快起的频率。
注重：
1、背屈伸最主要的感化就是熬炼竖脊肌，是初学者在操练腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比力小，腰部不轻易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必需始终挺直，禁绝松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌俄然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注重身体下落的时辰要慢一点，时候为2秒钟下到最低点，身体起来的时辰，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能连结慢下快起的频率。

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2俯卧两端起
动作方法：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂标的目的前方伸直，双腿标的目的后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时标的目的上抬起分开地面，拉伸你的腹肌。缩短你的竖直肌、稍微搁浅一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注重：
1、这个动作形似超人飞翔的动作又叫他superman ，方针熬炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能熬炼到臀大肌。
2、动作过程不克不及操纵爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带脱手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲标的目的后仰，而是跟从上半身同时一路抬起。

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3屈腿硬拉
动作方法：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝迟缓下降还原。为提高熬炼结果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到最高点时，双肩尽量外展，昂首挺胸，障碍3秒钟。还原，反复。
注重：
1、双脚与髋同宽就可，跟着练习程度提高，重量增添，双脚也可打开一点，这样能削减腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的熬炼结果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不克不及含胸弓腰，昂首、腰背要绷紧，上体始终连结张紧状况，不然轻易毁伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。