平板支撑Plank的练习方法 _小知识

平板支撑plank，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。平板支撑因为不受外器材影响，没有场地要求，所以很受广大运动者的青睐。做平板支撑 plank 时有很多小细节，不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时，加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力，还能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撑练习方法。操作方式 01 平板支撑方法总结
俯卧
双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体分开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部连结在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎耽误，眼睛看标的目的地面，连结平均呼吸。
每组连结30秒，每次练习4组，组与组之间间歇不跨越20秒。

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02 具体动作
　a、俯卧，用脚趾支撑地面， 90度弯曲肘关节，连结肘关节在肩膀的正下方;
　b、收紧腹部，举高身体，直至头部、身体和叹雙当作一向线，连结脊椎中立位。
　c、维持正常呼吸，连结30秒以上，或尽可能长的时候。

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03 【平板支撑Plank的练习方法】动作转变
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度进级：节制身体不动，抬起一侧鞮，注重骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

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04 若是你想增添更多的难度，可以试着悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。这样也有很好的结果。

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05 关于姿势
准确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在统一个平面上， “像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状况，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但必然要注重背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

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06 熬炼需要注重的点
1、必然要注重肘关节和肩关节与身体都要连结直角。
2、在地板长进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂当作弯曲状，并置放在肩膀下。
3、任何时辰都连结身体挺直，并尽可能最长时候连结这个位置。若要增添难度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，连结腹肌的持续缩短发力（节制住），连结臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十，在对峙75秒以上的时辰恰当举高一下臀部（因为跟着时候我们的臀部会下沉，所以需要连结臀部和腰板、腿连结直线）。
6、颈部连结前倾，可以熬炼颈部。