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你有没有过这种情况：明明中午吃得饱饱的 ， 下午3、4点又饿了……不吃吧饿得心慌 ， 吃吧又怕胖！吃啥能既没有长胖的风险 ， 又能有效地帮助我们缓解饥饿呢？下面一起来看看吧 。燕麦
燕麦片富含的可溶性纤维是白米的12倍 ， 是白面包的3倍！摄入的可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质 ， 延长吸收养分的时间 ， 维持饱腹感 。
燕麦片中丰富的非可溶性纤维可促进我们肠道蠕动 ， 有助于消化 ， 能预防便秘的发生 。
吃法：
取红豆、薏米浸泡4小时后 ， 和生燕麦片一起熬煮2小时 ， 制成软糯营养的红豆薏米燕麦粥 ， 丰富的膳食纤维和B族维生素 ， 营养饱腹 。
坚果
坚果虽然脂肪含量高 ， 但坚果所含的脂肪为不饱和脂肪酸 ， 对保持皮肤润泽有一定的作用 。
坚果中的膳食纤维能促进胃肠道蠕动 ， 软化大便、改善便秘 ， 对保持体重意义重大 。
吃法：
虽然坚果美味又健康 ， 但是毫不节制地吃一样会发胖！根据《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 每人每日摄入坚果10克左右为宜 ， 大概是一个手掌心的量 ， 不要贪吃哦！
水果
水果中含有大量的水溶性膳食纤维 ， 具有很强的吸水溶胀性能 。
水溶性膳食纤维吸水后膨胀 ， 体积和重量增加10~15倍 ， 既能增加我们的饱腹感 ， 又能减少食物中脂肪的吸收 ， 加餐不增肥 。
吃法：
果皮的膳食纤维含量最为丰富 ， 选择一些能带皮吃的水果 ， 如苹果、梨、番石榴、杨桃等 ， 减脂、果腹效果更好 。
营养代餐
一些高蛋白、高膳食纤维、低脂、含谷物杂粮等优质碳水成分制成的营养代餐食品 ， 也是不错的选择 。
含大豆分离蛋白的代餐食品 ， 能够提供持续的饱腹感；代餐食品中的益生元 ， 可以调节肠道菌群 ， 有益肠道健康 。
【吃什么不胖还能填饱肚子 吃什么可以填饱肚子还不胖】 代餐食品中的维生素E ， 可以帮助补充营养 ， 美颜美肤；而复合谷物制成的代餐食品 ， 含有丰富的膳食纤维 ， 热量低、饱腹感强 ， 有助于预防肥胖 。
吃法：
相比起其他食物 ， 这类代餐食品的营养更全面、搭配更合理 ， 用来代替晚餐 ， 让你吃饱还不易发胖！
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