轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸 。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松 。
进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸 。此时动作依然不要太快 。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟 。
要控制好自己身体 。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体 。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性 。
呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏 。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气 。拉伸时不能屏住呼吸 。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的 。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸 。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒 。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间 。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒 。
牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤 。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射 。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤 。
教你几招简单实用的拉伸方法
下面就为大家介绍一些拉伸方法，每天在工作间隙，抽出一点时间，做做这些拉伸，长期坚持，您的生活会更加轻松 。
A、颈部拉伸
1、坐直或站直 。两手交叉置于头后，如图所示，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒 。然后慢慢松手，抬头 。
2、坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，如图所示，将头向后拉使脸朝向上方，保持5-15秒 。然后慢慢松手，头回到直立的位置 。
本套动作运动效果：牵拉头颈部肌肉，缓解颈部疲劳，预防颈椎病，醒神明目 。注意：感冒发烧者禁忌；交感性、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大；颈椎间盘突出症患者慎做 。
B、肩部拉伸
1、两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；保持5-15秒 。右侧拉伸同以上步骤 。
2、左手放在背后，手臂弯曲90度 。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，拉伸左肩前部肌肉 。保持5-15秒 。右侧拉伸同以上步骤 。
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