人们常说 ， 女人身上最好的身材比例就是耸胸翘臀 ， 因此臀是身材比例中我们最在乎的部位 。胸耸而臀部却是扁平的 ， 那么这样的身材比例无疑是非常糟糕的 。所以很多年轻女性便感觉苦恼不已 。一般来说臀部只要有力量充满弹性才会翘 ， 但并不是说必须胖了才会挺高 。那么怎么锻炼臀部和大腿有效呢？
方法/步骤
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时 ， 主动利用臀大肌收缩力量 ， 而不是靠惯性来挺起身体下部分 ， 这样达不到锻炼臀大肌的效果 。
2.身体下落的时候要慢一点 ， 时间为2秒钟下到最低点 ， 身体起来的时候 ， 要快一点 ， 尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引 ， 来锻炼臀部肌群 。
1.背对腿举机站立 ， 做出类似驴踢的动作 。踝部系缚拉力器负重 ， 脚后跟处是力点 。
2.练习腿稍悬空受力 ， 保持全腿伸直 ， 臀大肌用力后抬腿至能达到的极限 ， 彻底收紧臀大肌约1秒钟 ， 退让性还原 。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法 ， 锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌 ， 但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时 ， 尽量避免弓下背部 ， 这样造成身体重心转移 ， 而不是锻炼臀大肌 。
2.整个动作过程中 ， 保持腹肌处于收缩状态 。
3.动作每次之间 ， 放下臀部时不要让其着地 ， 持续保持臀部紧张状态 。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似 ， 相对来说使其动作幅度更大 ， 刺激臀大肌更深
1.准备姿势：仰卧 ， 使上背靠着箱子或者长凳 ， 屈膝 ， 双脚着地 ， 腹部可以负担杠铃来负重 。
2.呼气 ， 保持你的腹肌处于收缩状态 ， 收缩臀大肌 ， 并向上挺起臀部 ， 尽可能抬到最高 ， 停留1-2秒；吸气 ， 慢慢恢复到原位 ， 重复
跪姿屈膝抬腿：简便易行 ， 效果良好 ， 在有氧健身训练中非常流行 。
1.如果将小腿伸直 ， 可使腘绳肌和臀肌得到锻炼 ， 如果保持屈膝 ， 就只能锻炼臀肌 。
2.在肌肉伸展终末 ， 可增加或限制动作的幅度 ， 可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟 。
3.要得到更大的训练强度 ， 可在踝部捆扎沙袋 。
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