跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法 ， 锻炼涉及臀部、腹部、下背部 ， 但主要用来锻炼臀部 。和跪姿屈膝抬腿有部分类似 。
1.动作过程中 ， 保持腹肌收缩状态 ， 避免弓身 ， 以免影响臀部用力 。
2.为增加难度 ， 可在手腕和脚踝绑上负重沙袋 。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌 ， 而且通过部分动作调整 ， 锻炼的重心会向臀大肌倾斜 ， 因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整 。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以 。
注意事项
综合锻炼方法 ， 其实是有偏向的 ， 比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的 ， 各种挺身主要用于锻炼后腰的 。因此不提倡专门用来锻炼臀部 ， 不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼 ， 因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间 。
【怎么锻炼臀部和大腿呢】看了上述对于怎么锻炼臀部力量有效呢的介绍后 ， 我想大家应该已经有所了解了吧 。锻炼臀部力量的方法有很多 。而有没有效果就得依靠自身的适应状况来说了 。我们应该多多锻炼 ， 不一定只是要提臀 ， 还要健身 ， 更要同时挺出完美身材 。
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