【肌肉速成训练 男人必看】首先 ， 你要坚信你能练成一个大块头 。别去想什么遗传因素和骨骼结构 。你要给自已订一个目标 ， 然后通过刻苦训练去达到它 。请记住 ， 如果你怀疑自己 ， 你就会失败 。千万不要给自己设障碍 。
第二步是艰苦训练 ， 即进行大重量的最基本的练习 。要多用杠铃和哑铃 ， 少用联合器械和滑轮拉力器 。多做力量练习 ， 把全身的肌肉都调动起来 。
基本练习包括：
胸：卧推 ， 斜板卧推 ， 哑铃扩胸 。
背：引体向上 ， 划船练习 。
肩：推举 ， 颈后推举 ， 飞鸟 。
胳膊：杠铃、哑铃弯举 ， 胸前下推 ， 双臂屈伸(负重) 。
腿：深蹲 ， 伸小腿 ， 屈小腿(联合器械) 。
无论哪个练习 ， 都必须大重量、低次数 ， 唯此肌肉才能增长 。做每个动作时 ， 开始用一组12次的练习热身 ， 然后再做6组 ， 每组都要适当加些重量 ， 但要减少次数 ， 最后两组只能做一次 。每组都要竭尽全力 ， 即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来) 。注意 ， 每组增加的重量要合适 ， 即完成最后一个动作时恰好感到力竭 。再就是组与组之间的休息要充分 。
这个阶段不应过多注意肌肉线条 。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况 。例如 ， 采用半蹲可加大负荷重量 ， 从而加强对肌肉的刺激 ， 促进肌肉增长 。注意 ， 训练时要有同伴保护 。
举重也有效
向大家推荐一些举重动作 ， 如硬拉、抓举、挺举等 。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题 ， 特别是他们想长肌肉块的时候 。(指训练量不变 ， 间歇时间缩短)对初练者来说 ， 应用1.5小时完成1小时应完成的训练量 ， 这样在二组之间才能得到完全恢复 。使你完成每次动作都竭尽全力 ， 不至因为耐力不足而完成不了大重量练习 。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念 。大重量是相对而言的 ， 并非越重越好 。如使用不当 ， 肌肉非但不能生长 ， 反而会大大增加受伤机会 。重量是我们为达到目的采用的手段 ， 这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上 。
要使肌肉生长 ， 就必须用大重量训练 。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量 ， 那么你认为这种借力训练会使肌肉增长 ， 那就是自己骗自己 。
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