最合理的早餐框架应包括以下三类食物：
第一类，
碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的 。
第二类，
蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品，没有第二类食品（富含蛋白质），那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的 。
然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力 。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果 。
第三类，
维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等 。是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡 。
早餐尽量清淡
早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性 。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏 。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋 。
如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可 。
早餐富于变化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐 。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化 。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡 。
只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利 。
7点到8点吃早餐
医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛 。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好 。如果早餐较早，那么数量应该相应增加 。
抗衰老的原则 正确饮食最关键
研究认为，能量限制、合理的饮食结构及某些营养素，尤其是抗氧化营养素的摄入，对保持青春、延缓衰老有重要作用 。
抗老食谱提出五大原则，主要是针对性地补充核酸、矿物质和维生素：
1.少吃脂肪，以鱼代肉，以蜂蜜代糖 。
2.高钾低钠 。
3.不吃或少吃精细食粮 。
4.多吃新鲜蔬菜和水果 。
5.增加生食 。
总之，吃粗粮、新鲜蔬菜和增加生食，是吃出青春和防衰老的重要措施 。例如番瓜籽、葵花籽、芝麻、葡萄、花生等，均具有特别高的营养价值 。芝麻含丰富的健脑成分B群和E，且钴、硒、钙、镁含量也是同类食品中最高的 。
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