问题补充说明：我要的是计划 ， 杂七杂八的东西不要写来 ， 连接不要发来 。。。我现在2.4米可以跳 ， 我需要1个月里提高20-30厘米 。。就可以了 。。。只要好的 ， 我最后加50分
文章插图
1个月提高20～30公分 ， 目标可不低 ， 给你一个每日训同批娘至至练计划 ， 你可以根据自己的情况（场地 ， 器材 ， 时间）来安排 。
1.多级蛙跳×3360问答组（一般为10级） ， 主要目的：增强腿部力量 ， 锻炼连续跳跃能率力 。
2.蹲跳起×3组（每组20次以上） ， 要求双脚与肩平行 ， 大腿蹲至与地面平行 ， 快速跳起 。主要目的：增强腿部力量 ， 关节力量 ， 锻炼起跳能力 。
3.跳深×10组 ， 两个跳箱盖 ， 相距2米摆放 ， 站立于其中一个之上 ， 向下跳跃 ， 落地后迅速跳起 ， 跳上另一个 。要求跳下落地后起跳迅速 。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度 。主要目的：增强腿部力量 ， 锻炼快速跳跃能力 。
4.负重体踵×3组（每组50次） ， 前脚掌着地站立于台阶之上 ， 手扶支撑物 ， 做上下踮脚支撑动作 。要求小腿绑沙袋 ， 如有条件 ， 可肩抗杠铃 。主要目的：增强踝关节力量绿陆纸跑 ， 立定跳远需要很好的脚腕木眼米井宪海掉力量 。
5.跳栏×北构马县除制10组 ， 以立定跳远的准备动作原地站立 ， 面前80公分左较破远景胜岩永右位置放一栏架 ， 跳过栏架 。（栏气反好企架高度在50公分左右 ， 这个高度要根据你的实际情况调整 ， 一般要高于更航式犯才危保小腿长度） 。主要目的：锻炼腾空高度 ， 立定跳远需要一定的腾空高度 。
6.肋木举腿×3组（每组极限） ， 如无肋木条件 ， 做仰卧起坐 ， 或单杠掉臂悬垂举腿也可以 。主要目的：锻炼腹肌力量 ， 体会立定跳远的落地时腰腹的发力 。
【帮我制定一个训练 立定跳远的计划】按上述手段 ， 每天坚持训练 ， 你的立定跳远成绩会有提高 。
推荐阅读
- 公司的事业部是一个什么样的概念，有知道的大侠吗，请详细说一下谢谢
- 淘宝一个皇冠是欢多少个积分？
- 织梦58怎么样，说是免费模来自板进去还是要收费，没一个良心网站。
- 离别的诗
- 求 WOW DZ焦点嫁祸宏 ，另外DZ 实用的宏也帮我做下。谢谢！河手政育价溶岩发打
- 孟买猫
- 《一个繁盛后宫的建立》txt全集下载
- 水瓶座的女春乙人,是什么样的一个来自人.?
- 急需一个动漫3D网站，超高悬赏
- 罗一笑事件，到底是一个什么真相