三、长跑的方法和注意事项。 _长跑

问题补充说明：三、长跑的方法和注意事项。
跑步前一般可做以下几节准备活动：板极参重站立，两手叉腰，交替活动踝关节；半蹲，两手扶膝活动膝关节；两腿交替高抬腿，活动髋关节；两手叉腰旋腰，活动腰部；一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
【三、长跑的方法和注意事项。】跑步是个技术活。
1、找到适合自己的步频
增加上身前倾角度：增加上身前倾角对地光从磁探各调除度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜，人的重心会偏移，身体会受到更多地心引力的影响，迫使身体来自尽速踏出下一步来避免跌倒。在进行步频训练时，要本着循序渐进的原则，逐渐增加上身的前倾角度按部是落父重万攻别路，一步步慢慢来，直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力，又不至于使人跑步后感觉过于劳累。

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了解自己的步频，计时训练：在步频训练的时候，首先要知道自己的现状，一水纪轴硫个简单的基准就是进行一次中等强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后360问答乘以2得到步频。正常人的步频一般维持在150-190之间。经介过训练的运动员，每分钟能到达180步以上的台治外较财凯十雨停六省速度。可以根据这个步频拿区间控制自己的步频。
适时变换速度：
步频训练到了一定阶段，需要及时改变速度。在相同步频的前提下，可以试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练身体不论在何种速度下，步频都维持稳定空操继支出其年培。这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏，以后即便跑步环境改变，身体也能保持训练时的最佳状态。
步调要留旧永坏年轻命停轻快：现在很多人跑步的时候步调都特别沉重，这样不仅容易伤身体，而且跑得也非常累，跑完之后浑身酸痛，而且跑步的姿势也不美观，所以我们应该换一种步调轻快的跑姿！首先，小碎步跑起来，充分的打开双腿，但是不能迈得太大，迈腿的速度要快，双手要跟随身体摆动，找到一种节奏感，目视奏语次那影品药率乱前方，调整呼吸，尽量做到两步一吸，两步一呼！
2、使用正确的呼吸方法

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学会深呼吸：当你在呼吸的时候，肺会逐渐扩大，挤压横膈膜，让腹部哥和肺全部充满氧气，学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气，防止晕输念练立水医眩和恶心。跑步时配合适度白光的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力，让你可以跑得更久、更远。另外，瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸，可以增加耐力。
配合适当的呼吸节奏：跑步兰牛执族打一定要配合正确的呼吸节奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟着加快，以提供更多能量让你跑得更快、更远，如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步，代表你要重新调整步伐，找回自己的节奏，否则绝对孩临两杀还再会跑得很累又很喘。不同的气候有不同的呼吸节奏：在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸，因为寒冷的空气吗赶已经非常干燥，透过嘴巴呼吸空让方速职认督眼音气会更干，肺部会难以承受，容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质，也可以温暖空气，减少对肺的伤害。