大米和面粉，不是越白越好？！ _小知识

有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？

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加工越精细，营养损失越大
我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等

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如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失， B族维生素和矿物质的损失约占60%-80% ，从而导致营养价值大大下降[1] 。

【大米和面粉，不是越白越好？！】因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
加工越精细，升血糖速度越快
经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index ， GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说， GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物， 55-75为中GI食物。
根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83 ，白馒头的血糖指数为88 ，它们都是高GI食物[2] 。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
膳食指南提倡大家多吃全谷物

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因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3] 。
对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1] ，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
小编贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
参考资料：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
2.杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社
3.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）科普版.人民卫生出版社

审稿：蔡云清教授/博导中国营养学会常务理事，南京医科大学营养与食品卫生系主任
作者：刘萍萍，营养师&专栏作者