这些谷类的热量普遍都比白饭更高，糙米与薏仁是白饭的两倍，不少患者在回诊时，体脂、体重都有失控的倾向，一问之下才知道，他们不约而同以燕麦取代某一餐的白饭，而且因为分量不好拿捏，加上又认定它是健康的，可以降低胆固醇，所以便失去戒心，摄取过量导致体重、体脂肪回升 。
<吃多少先排好>在家靠餐盘 出外靠便当
虽然一般人不会天天去吃到饱餐厅报到，但每天吃饭的时候如果不注意节制，同样很容易过量 。所以该怎么做呢？建议采用餐盘分配法 。
在家吃饭的时候，可以准备一个餐盘，大小与格式就类似一般自助餐里所使用的免洗餐盘一样，最大的区域放置主菜，一定要是优质蛋白质，牛羊猪鸡或者蛋都行，而另外三小格，两格放蔬菜，另一格放杯两百C.C 。的水或清汤，重头戏则是一碗八分满的白饭 。
这种吃法的大原则是配菜量只能减少不能增加，而白饭则恰恰相反，可以增加不能减少 。
有些男性会觉得一盘配菜加上一碗饭吃不饱，那么饭量可以增加到一碗半或是两碗，一样搭配固定分量的菜肉 。而部分女性朋友则表示吃不完，这时就要至少把白饭吃光，剩下配菜无妨 。
外食的话仍然建议采取相同方式，或者直接吃便当，因为便当内的饭菜肉比例大致符合以上的概念 。但不管是在家吃或在外吃，关键是把一餐准备要吃的食物统统放在同一处，让自己亲眼看到将吃下多少食物，且明白吃完就该停止进食 。
小编所提倡的节制饮食是「吃饱了就好」，不要额外吃身体不需要的食物 。吃饱了，身心所获得的热量与满足感，绝对足以支撑我们到下一次用餐时间的来临 。刻意控制只吃三分饱或六分饱的人，因为吃的时候已经不满足了，吃进去的热量又真的不够多，所以下意识会寻求补偿，甚至在身体真正把能量消耗完毕之前，食欲早已高涨到难以抑制，就算这次真的忍住了，也难保下一次不会失控，加倍吃回来 。别忘了，节食的压力反而更容易催生食欲，这是压力荷尔蒙在人体的作用，不单单只是减肥者意志是否太薄弱的问题 。
透过餐盘分配法，绝对能有效避免盲目过食，还能让人吃出刚刚好的饱足感，而且随着配菜与饭量的减少，也能同时提醒自己「差不多」啰！吃完后不会有愕然中止的感觉，也不会才刚吃饱没有多久，就又开始想东想西想找食物吃 。
要有正确有效的减肥计划
「多吃变胖，少吃变瘦」并非是减肥的定律，如果多吃的是高纤维、有饱足感、营养成分高的食物，不会变过胖;相反地，少吃则会引发身体防御反应，而制造出不正常的「停滞期」，不但不能变瘦，甚至会因复胖而比减肥前更胖 。
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