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【拉伸动作 做拉伸动作的步骤】1、肩部拉升：双脚站立与髋同宽 ， 双膝微弯 。将左手越过身体 ， 手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处 ， 然后将左手臂向身体靠 ， 直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。换边再重复相同动作 。
2、上背部：手指交扣 ， 掌心向外 ， 将双手抬至胸前高度并伸直手臂 ， 锁住手肘并将肩部向前推出 。
3、阔背肌：站立于一能支撑体重的支撑物前 ， 以双手抓握并将身体往后倾 ， 屈曲膝部 。双腿向地面施力 ， 手臂向后拉 。
4、胸大肌：站立在稳定的直立支撑物旁 。将一手置于支撑物后 ， 保持上臂与肩膀在同一平面 。将身体慢慢向前推出 ， 直到胸部肌肉有伸展的感觉 。
5、大腿前侧（股四头肌）：站立并背对板凳或稳定的支撑物 ， 单脚屈膝并置于支撑物上 ， 保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节 ， 身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起 ， 回复到起始姿势 。重复伸展另一腿 。
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