导语：不鼓励熬夜！如果你非要熬夜 ， 如何通过合理的饮食来减轻（不是避免）熬夜的危害呢？合理的夜宵 ， 能提高你熬夜期间的工作效率 ， 不至于打牌老输钱 。 要达到这样的效果 ， 首先是营养要丰富 ， 尤其要提供一些大脑运转必须的碳水化合物 。
首先要声明 ， 我不提倡熬夜 ， 相反 ， 我鼓励大家尽量不熬夜 ， 少熬夜 。 因为熬夜确实非常不利于身体健康 。 很多调查研究都表明 ， 经常熬夜会增加罹患肥胖、心血管疾病和某些癌症（如乳腺癌、前列腺癌）的风险 ， 还会造成身体免疫力下降 。 很多人也都有这样的经验 ， 熬夜后更容易感冒和长痘 ， 气色变差 ， 第二天的工作和学习效率也大大降低 。
总之 ， 熬夜尤其是经常熬夜是非常不健康的生活方式 ， 尽量少熬夜是我一直推荐的 。
然而 ， 在现实生活中 ， 无论是备考的学生 ， 还是经常加班、夜晚轮班的上班族 ， 都避免不了会熬夜 。 还有很多人熬夜上网玩游戏 ， 过年期间熬夜打麻将、玩扑克 ， 虽然这些应该避免 ， 但却是客观存在的 。
那么 ， 如果实在避免不了熬夜 ， 如何通过合理的饮食来减轻（不是避免）熬夜的危害呢？
首先 ， 要纠正一个误区 ， 很多人认为夜宵是绝对不能吃的 ， 晚餐也一定要少吃 。 这句话有一定道理 ， 因为很多人晚饭后 ， 活动都要比白天少很多 ， 如果再去吃大量夜宵 ， 摄入了很多热量 ， 又不能及时消耗 ， 就很容易导致肥胖 。 但一件事一旦教条就容易走极端 ， 犯错误 。 很多要熬夜的人 ， 因为晚餐后到睡觉往往间隔时间过长 ， 还有一定量的活动（无论是工作还是娱乐） ， 所以晚餐不能太少 ， 有时增加一餐夜宵也是有必要的 。 晚上少吃 ， 熬夜饿的饥肠辘辘 ， 头晕眼花 ， 就是不肯吃夜宵 ， 并不是什么明智的选择 。
晚上吃太少 ， 甚至不吃 ， 不加夜宵 ， 熬夜晚起又赶不上早餐 ， 这样空腹时间就太长了 ， 空腹时间过长 ， 胆汁不能及时受到食物的刺激而排出 ， 胆汁在胆囊内过分浓缩 ， 就容易形成胆结石 。 其次 ， 一些有胃部疾病患者如果长期这样空腹 ， 胃酸对胃壁的损伤也会更严重 。
但夜宵也不能太随便 ， 很多人熬夜时 ， 饿了就随意吃点零食 ， 比如饼干、蛋糕、瓜子、花生、薯条、蛋黄派、果脯 ， 然后再喝几瓶甜饮料 。 复杂一点的话 ， 就泡袋方便面吃 。 比较“重视”夜宵的 ， 还会去夜市买些烤串 ， 来几瓶啤酒 。
很明显 ， 以上这些零食多是高油、高糖的食物 ， 热量密度高 ， 很容易导致能量摄入过剩 ， 且大多营养价值较低 。 其中坚果虽然营养价值较高 ， 但本身一半是油 ， 一边看电视、玩电脑 ， 一边吃坚果 ， 几把坚果一不留神就吃完了 ， 太容易过量了 ， 也不适合夜间加餐 。 方便面的问题主要是油多、钠高 ， 且以饱和脂肪酸（棕榈油）为主 ， 更容易导致肥胖 ， 过多的钠则会增加神经系统的兴奋性 ， 不利于熬夜之后的睡眠 。 至于烤串 ， 特点是高脂肪、高蛋白 ， 增加胃肠道负担 ， 且含有一些致癌物 ， 一定要少吃 。
合理的夜宵 ， 能提高你熬夜期间的工作效率 ， 不至于打牌老输钱 。 要达到这样的效果 ， 首先是营养要丰富 ， 尤其要提供一些大脑运转必须的碳水化合物 。 其次要容易消化 ， 低脂肪 ， 适量蛋白质就好 ， 不要给胃肠道增加过多的负担 。 另一方面 ， 不会引起过多的兴奋 ， 以免影响之后的睡眠 。 还不会因为热量摄入过多而导致肥胖 。
碳水化合物（糖类）是能量的主要来源 ， 尤其是大脑的运转 ， 几乎完全依赖碳水化合物来供应能量 。 熬夜期间的工作或娱乐活动都需要大脑正常运转来维持 ， 碳水化合物不足 ， 大脑就不能正常运转 ， 工作无法进行 ， 打牌、玩游戏也一直会输 ， 这样的熬夜一点都没有吸引力 。 碳水化合物主要存在于各种主食中 ， 包括谷类（如大米、玉米、小麦、燕麦）、薯类（如红薯、山药、芋头）和杂豆（如红豆、绿豆、芸豆） 。 在主食中 ， 与精白米面相比 ， 杂粮薯类的主食营养更丰富 ， 尤其是富含B维生素和钾 ， 缺乏B族维生素使人抑郁和失眠 ， 钾则可以稳定情绪 ， 有利于熬夜之后的睡眠 。 此外 ， 杂粮薯类主食餐后血糖反应比较平稳 ， 不容易造成餐后困倦 ， 可以避免影响夜宵后继续工作 。 图方便的话 ， 用热水冲个不加糖的速溶燕麦、五谷杂粮粉都是不错的选择 。
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