健康科普：专家总结的30条基本营养常识，你知道多少呢？

二战后，日本立法在中小学校进行食育教育，致使全民重视营养。日本之所以成为长寿大国、健康大国，是与人们自小接受营养教育分不开的。但在我国，男女老幼几乎都没有专门接受食育教育的机会。饮食营养与国民体质和慢性病发生率密切相关，我国有14亿人口，高血压病人有2.45亿，患心脑血管病的人有3.3亿，不能不令人震惊。笔者从事营养工作30余年，之撰写本文，是希望能供工作繁忙的年轻人抽暇一读，更望辛苦了大半生的老年人认真阅。对照日本，有给各位补课的愿望。当然，营养是一门学科，绝非此文5000余字可概括得了。我重点就国人普遍存在的问题梳理出30条，相信会对各位有好处。看看你了解了多少条？如果不多，便绝非小事了。本文就为你敲了警钟：必须重视了。

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1、食物要多样化。人类的食物分作五大类：粮谷类、果蔬类、动物性食物、奶豆类、油脂类。各种食物组成结构合理的膳食，称之为平衡膳食。二三十年来各种慢性病在我国之所以持续高发，重要原因就是很多人的膳食结构不合理。平衡膳食的首要原则是食物多样化，每天摄食的食物都要包括这五大类。吃的食物种类越多，从食物中摄取的营养素就越接近全面，就越不容易发生营养缺乏。 2016年中国营养学会提出的标准是：国人每天摄食的食物品种应在12种以上，每周超过25种。

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2、动物性食物每天摄食量以120-220克为宜。肉鱼蛋虾等动物性食物提供的优质蛋白质，是膳食中不可缺少的，但动物性食物也不能过多。专家们的意见是：以生重计，各种动物性食物的总摄入量，一般男性成人是每天平均150克左右，不应超过220克。从事办公室工作的白领阶层和老人、妇女宜在120-150克。
3、多吃白肉少吃红肉。流行病学调查表明，二十余年来我国居民的高血压病、糖尿病、肥胖、心脑血管病等慢性病的发生率大幅度上升，一个重要原因是居民的猪、牛、羊等红肉消费量逐年増加。常吃红肉的人群肿瘤发生率也高，世界卫生组织在2015年10月将红肉列入了2A级致癌物名单，同时还将以腌渍等方法用猪肉制作的火腿、咸肉、香肠、腊肉等，判定为对人类的致癌作用有充分依据的1级致癌物。鱼虾类和鸡肉、鸭肉等白肉对人的营养和保健作用比红肉大。所以，营养学家提倡在动物性食品中减少红肉（特别是国人习惯吃的猪肉）的消费比例，同时增加白肉的比例。鱼虾类食物最好能在动物性食品中占到一半。应尽量远离火腿、咸肉、香肠、腊肉等加工品。

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4、常吃海鱼。海鱼富含对健康有益的多不饱和脂肪酸，脂肪和胆固醇的含量低，矿物质钙、锌含量也高。所以，如果有条件，应该尽可能多吃海鱼，最好每周吃两次以上，特别是儿童和进入慢性病高发期的老年人。儿童多吃海鱼有利于智力发育。对老年人，海鱼则有利于降低心脑血管病及其并发症（如脑中风、心脏病）的发生几率。