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1、方法/步骤：深蹲:众所周知 ， 深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作 ， 也是最需要肺活量和强健的心脏的动作 。深蹲动作：腰背挺直 ， 髋关节低于膝关节 ， 膝关节不能超过脚尖 ， 以图为准 。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损 。
2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了 ， 被称为“极限力量的象征” 。能够提高伸膝力量 。腿举动作：采取坐姿或卧姿 ， 通过伸膝发力 ， 将重物向上方 ， 前上方或正前方蹬起 ， 腿举也是髋关节 ， 膝关节的双关节动作 ， 但是对脊柱的压力较小 。
3、腿弯举:也叫腿弯曲 ， 主要锻炼腿部后方的肌肉群 ， 针对大腿 ， 但也能锻炼到臀部 。腿举动作:主要以图为准 ， 臂和腰背部肌群的借力相对减少 ， 健身房配置不全的情况下最好选用这个动作 。
【在家怎么锻炼腿部肌肉 在家如何锻炼腿部肌肉】4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士 。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉 ， 和臀部肌肉 ， 如果有杠铃可以用作负重 。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉 ， 两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态 ， 然后迈出位于后面的腿再次形成弓步 ， 以此再行走一段距离 。
5、螃蟹步:这个动作绝对是中用不中看 ， 虽然看起来不好看 ， 但是能够良好的锻炼你的肱四 ， 帮助腿部发力 。螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲 ， 身体前倾 ， 双手抱拳 ， 保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步 ， 然后另一条腿抬起来收回 ， 不要在地面拖着走路 ， 向一边行走后再走回为一组 。
6、杠铃深蹲:这个动作大家都比较熟了 ， 但也是比较难掌握的一个动作 ， 因为有很多细节需要注意 。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作 。杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌 ， 下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌 。
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