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1、掌指练习
方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对 。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次 。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度 。
2、肩臂练习
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上 。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧 。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次 。
效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度 。
头颈练习
方法：分腿站立，两手交叉抱颈 。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气 。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气 。重复7～8次 。
【有氧运动怎么做 有氧运动的训练方法】效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力 。扳速宜缓慢，扳力宜适中 。
3、腰背练习
方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下 。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒 。然后反方向重复 。间歇30～40秒 。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性 。
提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动 。两脚不可移动 。
4、胸腹练习
方法：并腿仰卧，两掌位于腹部 。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次 。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气 。
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