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【简单又有效的练臂力的方法 简单实效的六个手臂肌肉锻炼法】1、俯卧撑是肘臂关节的推伸动作 ， 也是主练臂力肱三头肌的动作 。但俯卧撑也是多关节动作 ， 要牵涉肩和肘的部位关节 ， 所以能锻炼到的肌肉也不少 ， 除了能锻炼臂力外 ， 同时也是胸大肌和三角肌的锻炼动作 。
2、引体向上是肘臂关节的弯拉受力动作 ， 是锻炼背阔肌、三角肌和手臂肱肌、肱二头肌和前臂肱桡肌的训练动作 ， 练手臂要用反手窄握法作引体向上 ， 这样才会集中手臂力量 ， 对肱肌和肱二头肌的刺激作用最大 。
3、哑铃臂弯举是肘臂关节的弯臂上举动作 ， 属于单关节锻炼动作 ， 所以能较集中地刺激到肱肌、肱二头肌和前臂肱桡肌部位 。臂弯举又分为正握、反握和拳眼向上握法 ， 不同的手腕持铃能全面刺激臂部肌肉 ， 做的时候注意上臂要夹紧两侧身体 ， 作前臂上抬弯举 ， 并尽量保持上身不晃动借力 ， 为了减少身体的代偿借力 ， 建议以坐姿弯举做动作效果更好 。
4、哑铃颈后臂屈伸是肘臂单关节的推伸动作 ， 侧重是练肱三头肌 。按这个标准动作 ， 在上举哑铃的过程中 ， 肩部应该是锁住、上臂晃动很小的 ， 刺激锻炼肱三头肌的效果较好 。
5、哑铃侧平举是以肩部两侧为轴 ， 作手臂的两侧平举动作 ， 这个动作是练三角肌中束的经典动作 ， 做的时候由两侧下垂的两手持铃 ， 向两侧用力作直臂上举至水平 ， 重复动作即可 。
6、哑铃前平举是以肩部两侧为轴 ， 作手臂前上的平举动作 ， 这个动作也是练三角肌前束的经典动作 ， 做的时候由身前下垂的两手持铃 ， 向前上方用力作直臂上举至水平 ， 重复动作即可 。
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