文章插图
1、宽握高位下拉 ， 每组分别为8~12个 ， 共3组 。
在下拉训练机前坐好 ， 使用带高滑轮的宽把手 。调整膝垫至合适位置 。膝垫可以避免身体因为阻力而上升 。手掌向前握紧手柄 ， 手臂伸直 ， 身体和头部向后倾斜约30度 ， 下背部弯曲 ， 挺胸 。呼气时 ， 后下方向拉动肩膀和上臂 ， 并向下拉把手直到它们触及上胸部 。在收紧位置暂停一秒钟 ， 缩紧肩胛骨 ， 将把手慢慢恢复到初始位置 ， 伸直手臂 ， 并完全伸展背阔肌 。这部分动作吸气 。
2.俯身杠铃划船 ， 每组8~12个 ， 共4组 。
站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲 ， 身体前顷 ， 保持背部平整 ， 下背部必须笔直 。用双手稍微宽于肩膀的握距握紧杠铃 ， 然后将身体对准杠铃的中心 。将杠铃拉向肚脐方向 ， 向上拉时要注意背部的收缩 ， 然后手拉动使杠铃碰到肚脐 。返回开始动作时 ， 感到背部松开的感觉 ， 然后将手伸出 。
【引体向上速成法3天】3. 离心引体向上 ， 每组3个 ， 共4组 。
找到一个水平杠 ， 然后往上跳到杠的最高点抓住 ， 拉起身体知道下巴越过杠 ， 然后让身体以大约5-10秒的速度缓慢下落 。通常最困难的是下降到最低点附近 ， 但是您必须坚持住 ， 不要放开它 ， 会有受伤的危险 。然后再次跳起来 ， 反复训练 。偏心收缩对肌肉刺激的效果要好于向心训练 。缓慢的动作还可以帮助您熟悉训练动作模式 。如果您克服了这一步 ， 您将能够实现完整的标准引体向上 。
推荐阅读
- 如何快速学会剪辑视频？步骤是什么？
- 怎样让水培菊花快速开花
- 房间味道大怎样快速除味 房间味道大快速除味的方法
- 迷你世界方块清除器 迷你世界怎么快速消灭方块
- 王者快速换装备怎么换?
- 如何让宝宝快速戒掉尿不湿 方法教给你
- 英语零基础怎么学 教你6招快速提升英语水平
- 中元节晚上能开车上高速吗 中元节晚上能不能开车上高速
- 爬山腿疼怎么快速缓解 爬山腿疼缓解的方法
- 红稚莲怎么养??这样做使红稚莲迅速爆盆！