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科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋 ， 主要是为了保证身体的正常发育和健康 。实验证明：每日三餐 ， 食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐 ， 每餐各吃全天食物量的一半 ， 则蛋白质消化吸收率仅为75% 。因此 ， 按照我国人民的生活习惯 ， 一般来说 ， 每日三餐还是比较合理的 。同时还要注意 ， 两餐间隔的时间要适宜 ， 间隔太长会引起高度饥饿感 ， 影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短 ， 上顿食物在胃里还没有排空 ， 就接着吃下顿食物 ， 会使消化器官得不到适当的休息 ， 消化功能就会逐步降低 ， 影响食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时 ， 两餐的间隔以4～5 小时比较合适 ， 如果是5～6 小时基本上也合乎要求 。◎生物钟与一日三餐：现代研究证明 ， 在早、中、晚这三段时间里 ， 人体内的消化酶特别活跃 ， 这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的 。◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大 ， 而且脑的能源供应只能是葡萄糖 ， 每天大约需要110～145克 。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐 ， 肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖 。◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒 ， 在胃中停留4 小时才到达小肠 。因此 ， 一日三餐间隔4～5 小时 ， 从消化上看也是合理的 。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物 ， 怎么进行调配 ， 采用什么方法来烹调 ， 都是有讲究的 ， 并且因人而异 。一般来说 ， 一日三餐的主食和副食应该粗细搭配 ， 动物食品和植物食品要有一定的比例 ， 最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜 。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 。按食量分配 ， 早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3 ， 如果某人每天吃500 克主食 ， 那么早晚各应该吃150 克 ， 中午吃200 克比较合适 。早餐的科学搭配：营养专家认为 ， 早餐是一天中最重要的一顿饭 ， 每天吃一顿好的早餐 ， 可使人长寿 。早餐要吃好 ， 是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物 。因为人经过一夜的睡眠 ， 头一天晚上进食的营养已基本耗完 ， 早上只有及时地补充营养 ， 才能满足上午工作、劳动和学习的需要 。早餐在设计上选择易消化、吸收 ， 纤维质高的食物为主 ， 最好能在生食的比例上占最高 ， 如此将成为一天精力的主要来源 。◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现 ， 一个人早晨起床后不吃早餐 ， 血液黏度就会增高 ， 且流动缓慢 ， 天长日久 ， 会导致心脏病的发作 。因此 ， 早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛 ， 而且有益于心脏的健康 。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实 ， 抗病能力强 ， 在学校课堂上表现得更加突出 ， 听课时精力集中 ， 理解能力强 ， 学习成绩大都更加优秀 。对工薪阶层来讲 ， 吃好早餐 ， 也是干好基本工作的保证 ， 这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量 ， 经过一个晚上没有进食而又不吃早餐 ， 血液就不能保证足够的葡萄糖供应 ， 时间长了就会使人变得疲倦乏力 ， 甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象 ， 无法精力充沛地投入工作 。◎理想早餐的要素：一般情况下 ， 理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配 。一般来说 ， 起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜 ， 因为这时人的食欲最旺盛 。早餐不但要注意数量 ， 而且还要讲究质量 。按成人计算 ， 早餐的主食量应在150～200 克之间 ， 热量应为700 千卡左右 。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同 。如小学生需500 千卡左右的热量 ， 中学生则需600 千卡左右的热量 。就食量和热量而言 ， 应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜 。主食一般应吃含淀粉的食物 ， 如馒头、豆包、面包等 ， 还要适当增加些含蛋白质丰富的食物 ， 如牛奶、豆浆、鸡蛋等 ， 再配以一些小菜 。http://www.80info.com 健康为本 ， 一日三餐聪明选择与搭配 1、选用快餐食品时 ， 为控制热量摄入 ， 尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择 。以巨无霸套餐为例 ， 一个巨无霸热量570卡 ， 薯条220卡 ， 可乐为150卡 ， 一餐吃下来 ， 热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡) ， 那就超出热量标准了 。所以 ， 最好是单点 ， 选用巨无霸的同时 ， 饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉 ， 补充不足的营养素 。2、对于方便食品 ， 包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品 ， 要注意补充纤维素和维生素 。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道 ， 保存了大量的营养素 ， 但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失 ， 食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐 。3、三餐的品质各有侧重 ， 早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡 。营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁 ， 保证蛋白质及维生素的摄入 。丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全 ， 能够提供各种营养素 ， 缓解工作压力 ， 调整精神状态 。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉 ， 外加一份高汤 。清淡晚餐：晚餐宜清淡 ， 注意选择脂肪少、易消化的食物 ， 且注意不应吃得过饱 。晚餐营养过剩 ， 消耗不掉的脂肪就会在体内堆积 ， 造成肥胖 ， 影响健康 。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘 。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好 。4、注意食物搭配 ， 包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡 。食物搭配与营养均衡关系密切 ， 对于每一餐来讲 ， 一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物 ， 所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品 ， 补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择 ， 如午餐吃了汉堡、炸鸡 ， 晚餐就该吃些清淡的食物 ， 尤其是蔬菜 。
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