卷腹适合刚开始练腹肌的新手训练，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动 。如果只是单纯的用卷腹锻炼腹肌可能需要大量的次数，要按组锻炼，每个动作分三到四组，这样才能刺激到肌肉 。
动作一：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上 。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次 。每组十个，分三组 。
动作二：抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上 。每组十个，分三组 。
动作三：低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离 。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上 。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致 。
文章插图
平板支撑锻炼腹肌效果比较好，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸 。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒 。
参考资料：卷腹-百度百科
【卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?】
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