文章插图
1、一个5个三角肌后束 ， 中束专项训练动作 ， 每个动作做3-4组 ， 每组次数范围15-8次 ， 可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量） ， 例如哑铃推举 ， 次数可以为12-8次/10-8次 ， 针对于三角肌分化练习的动作 ， 建议每一组的次数选择15-12次/12-10次 。
2、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激） ， 可以双手一起推举 ， 也可以从单侧边开始交替推举 ， 当然也可以两种方式都做一遍 。
3、坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激） ， 一般的哑铃侧平举 ， 手臂抬起可以平行与地面 。如果是初学者 ， 对于三角肌中束的发力感觉不太好 ， 可以试试半程的侧平举 ， 持续动作 ， 用较轻的重量慢慢的找到发力感 ， 这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力 。
4、利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激） ， 利用合适的重量完成 。
5、身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激） ， 注意动作的起始 ， 动作移动的幅度 ， 一定要注意幅度 ， 非常关键 。
【三角肌后束练几组 三角肌后束怎么练呢】6、坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激） ， 注意动作的起始 ， 动作的移动幅度 ， 一定要注意幅度 ， 非常关键 ， 三角肌对训练动作的要求非常高 ， 只要动作不标准就等于白练 ， 所以这一点训练者一定要注意 ， 尽量将每一个动作都做标准 。
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