1、跑步基础动作：跑步动作练习：①慢跑：·所有的动作都是朝前的 。·身体保持正直 ， 放松 。·肩膀后扩 ， 手臂放低 ， 脚尖自然落地 。（即使是在进行加速跑或者间歇跑时 ， 这些动作也不能变形！）②加速跑：稍微抬高腿 ， 手臂也抬高一点 ， 保持身体的正直与放松 。③冲刺跑：膝盖和手臂抬得更高一些 。
2、跑步时头要正不要前倾 ， 更不要在加速时把高抬头后仰 ， 这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题 。头部基准 ， 放松面部肌肉 ， 这会节省大量体力 。
3、臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方（不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾 ， 这会引发后背疼痛、降低跑步的效率 ， 这样你就不能轻易将你的膝盖抬高 ， 并且你会感到呼吸困难） 。提示：在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助 。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练：·直腿交叉配合跳步：伸直双腿 ， 脚跟着地 ， 保持脚平直 ， 尽可能迈出大步 ， 迈出两步间尽可能大的距离 。·曲腿交叉配合跳步：伸直双腿 ， 脚掌着地 ， 保持脚平直 ， 小腿用力蹬 ， 腾空 ， 尽可能迈出两步间大的距离 。
随着对此动作的逐渐掌握 ， 你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动 。·曲腿交叉配合跳步：用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力 ， 脚掌扒住地面 ， 腾空 ， 像跳跃一样 ， 每一步之间都有一定的空中停留时间 ， 并不是追求高度 ， 而是追求两步之间距离 。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱 。
5、高抬腿训练·慢速高抬腿：双手在腰间摆动 ， 脚步要轻 ， 手臂放低 ， 只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地 。
中速高抬腿：比慢速抬腿稍微高些（手 脚） 。·高抬腿训练：在跑步中3步一次高抬腿（比中速更高） 。·头部 ， 保证头在肩的正上方 ， 面部肌肉放松 。·臀部 ， 保证臀部在身体正下方 。
6、冲刺跑冲刺跑：跑出全速、手脚抬高 ， 用心体会 。
7、短距离间歇跑短距离间歇跑 ， 休息时间是跑步时间的一半 。跑步时间2分钟 ， 用尽全力 。减速、停下 ， 休息1分钟；跑2分钟休息1分钟 。重复跑400,或800米 。
【训练跑步技巧 科学跑步方法的训练技巧】8、长距离间歇跑长距离间歇跑：6个1.6公里中间休息2分钟 ， 3个4.8公里中间休息3分钟 ， 找个标志物显示起点和终点 。
9、节奏跑以短距离间歇跑开始（30分钟or9.6公里） ， 然后在此基础上加量 ， 可以增强体质 。
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