1.训练备注：每周训练三次，隔天1小时左右 。练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留 。一个动作由三组组成，每组8至12次 。动作间隔2分钟，组间间隔30到60秒 。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳 。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练 。使用重量可自由调节的设备进行训练 。
【如何安排健身训练和饮食计划】2.饮食：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉 。日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高 。馒头、面条、米饭等主食，还有红薯、燕麦、土豆等碳水化合物都很高，可以是第一 。
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